אימון לבניית שרירים
השילוב הנכון של מתיחה תרגילי טרקטוס ותרגילי חיזוק לשרירים הסובבים חשוב במיוחד באימונים לבניית שרירים שנועדו להגן על טרקטוס איליוטיביאליס. במיוחד צריך לחזק את שרירי הזרימה, מכיוון שהם מעורבים בעבודה בשרירים קונצנטריים והן בשרירים אקסצנטריים ריצה. אימונים עם להקות ת'רה טובים מאוד לחיזוק הגלוטל ו רגל השרירים.
ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמר זה: theraband תרגילים מתיחה דרכי האיליוטיב חשובות לפחות כמו חיזוק השרירים שמסביב. לכן תוכנית האימונים צריכה להיות מורכבת מכ- 50 אחוזים מתיחה תרגילים וטכניקות מרתקות ואימון של 50 אחוז לבניית שרירים. באופן אידיאלי, תרגילי מתיחה צריך להתאים ככל האפשר לרצפי התנועה האמיתיים שמבוצעים בספורט (למשל ריצה) ויש לתרגל אותו לא רק באופן סטטי אלא גם באופן דינמי. במיוחד ניתן לאמן את החלופה בין מתיחת שריר למתח קונצנטרי. במאמרים הבאים תוכלו למצוא מידע נוסף בנושאים אלה:
- במיוחד ה חטיפה ב מפרק ירך מתאים כפעילות גופנית מחזקת.
- אל האני הארבע ראשי לפמורוריס מאריכי ברכיים יש גם פונקציה מייצבת חשובה בעת כיפוף הברך המפרקים.
- הרפיית שרירים מתקדמת
- אימון אוטוגני
תרגילים
כאמור, חלק חשוב בטיפול הפיזיותרפי הוא ביצוע תרגילי חיזוק, מתיחה וייצוב, במיוחד עבור ירך, שרירי ירך וגזע. יש להקל על מתח הסיבים, האחראי על התפתחות ה- Iliotibial Bandysyndrome. 1. מתיחה של שריר האיליוטיביאליז זקוף זקוף.
עכשיו תחצה את שלך רגל, שומר על הרגל האחורית מתוחה. עכשיו כופף את פלג גופך העליון קדימה ונסה להגיע לרצפה ככל האפשר בידיים. המבט שלך צריך ללכת לכיוון חזה במהלך התרגיל.
החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות ואז החלף רגליים. תוכלו למצוא עוד תרגילי מתיחה ותרגילים עם קיים ברך של רץ כאן. 2. חיזוק גב הירכיים ושרירי העכוז לתרגיל זה שכבו על הגב והניחו את הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן.
עכשיו דחף את שלך רגל למעלה כך שנוצר גשר והגב והירכיים שלך יוצרים קו ישר. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות ואז הוריד את הישבן בחזרה לכיוון הרצפה. חזור על כך 15 פעמים.
חיזקו את החלק החיצוני של הירכיים ואת שרירי הגלוטאלי הכניסו את עצמכם למצב מרובע לתרגיל זה. הרם כעת את רגלך הימנית כלפי חוץ כך שברך ימין תצביע הרחק מגופך. משם, סובב והנמיך את הרגל חזרה למצב ההתחלה וחזור על כל ההליך 15 פעמים לפני החלפת רגליים.
