חלבון / חלבון
בעיקרון אחד מבדיל את החומרים המזינים הבסיסיים (פחמימות, שומנים וחלבון) בין חילוף החומרים באנרגיה לחילוף חומרים בבניין. חלבון הוא חלק מחילוף החומרים בבניין, כלומר הוא אחראי על בניית שרירים. רק כאשר פחמימות אינם זמינים יותר האם הגוף שורף חלבונים כדי לייצר אנרגיה.
הדרישה היומית של חלבון היא משקל גוף של 1 גרם ק"ג. גבר שמשקלו 70 ק"ג זקוק לכן ל 70 גרם ליום. בְּמַהֲלָך אימון כוח דרישה זו עולה עד 2 יום.
50% מדרישה זו צריכים להיות מכוסים על ידי מוצרים מן החי ו- 50% על ידי מוצרים צמחיים. מאז שומן ו כולסטרול לעיתים קרובות נמצאים בחומרים מזינים המכילים חלבון, מומלץ לצרוך חלבון בצורה של תזונה תוספים, למשל בצורת שייקים או כושר גופני ברים וכו 'מכיוון שחלבון אינו ספק ישיר של אנרגיה, יש ליטול אותו לאחר האימון ולא לפניו. מוצרים בהם קיים חלבון (אחוז): ירק מן החי
- בשר (20%)
- עופות (12-18%)
- ביצה (14%)
- דגים (10-16%)
- גבינה (12-30%)
- גבינת חלב (8-11%)
- לחם (6-7%)
- פתיתי שיבולת שועל (14%)
- אורז (7-8%)
- אורז (7-8%)
- עדשות (23%)
- שעועית / אפונה (22%)
- אגוזים (14%)
פחמימות
פחמימות פחמימות (סוכרי גלוקוז) הן חלק מחילוף החומרים האנרגטי ומטבוליזם התפעולי בנוסף לשומנים. הם מאפשרים לגוף להתאמן. צורות: הגוף מאחסן פחמימות בצורה של פוליסכרידים (Gykogen).
יש להמיר את אלה לחד-סוכרים במהלך פעילויות ספורטיביות. לכן גלוקוז שימושי לשיפור ביצועים לטווח קצר, מכיוון שלא צריך להמיר אותו תחילה. צריכת הפחמימות היומית היא 4 גרם לק"ג.
משקל גוף. עם זאת, לאחר שמלאים מחדש את מאגרי הפחמימות, הוא הופך אותם לשומנים. מוצרים בהם קיימים פחמימות (שיעור באחוזים)
- סוכר פשוט (חד סוכרים) למשל
דקסטרוז
- סוכרים (סוכרים) למשל סוכר קנים
- פוליסכרידים (אוליגוסכרידים) למשל 3 - 10 חד סוכרים
- עמילני ירקות מפולי סוכרים (פוליסכרידים).
- פסטה (75%)
- קמח חיטה (76%)
- תפוחי אדמה (17%)
- קקאו (43%)
- אורז (77%)
שרירים מוגדרים וגוף מאומן הם המטרה של אנשים רבים, ואתה צריך להתאמן קשה בשביל זה. ספציפי דיאטה המותאם לאימון יכול לעזור להאיץ ולתמוך בתהליך בניית השרירים.
תזונה מעניקה לגופנו את האנרגיה הדרושה לכל התהליכים ומסביב לשעון. אם יש לבנות חומר גוף, במקרה זה שרירים, יש להעמיד יותר אנרגיה לטווח הארוך. ניתן לחלק את רכיבי התזונה האחראים לבניית השריר לחומרים מזינים ומיקרו-חומרים.
מרכיבים תזונתיים הם ויטמינים ומינרלים ואינם מספקים לגוף אנרגיה ישירות. עם זאת, הם נדרשים כדי לשמור על תהליכי ייצור האנרגיה ריצה. מרכיבי תזונה כוללים חלבון, פחמימות ושומן, ויש להם השפעה עצומה על בניית השרירים.
שתי קבוצות החומרים המזינים חשובות מאוד לבניית שרירים ועליהן להיכלל בבריאות מאוזנת דיאטה. חלבונים ממלאים תפקיד מיוחד בקרב חומרי המזון. בין היתר, הם מבטיחים כי תאים נבנים בגוף.
זה כולל תאי שריר המורכבים כמעט אך ורק ממים ו חלבונים. יש להכיל חלבון ביומיום דיאטה בכמויות מספיקות. יש לספק מקסימום 2 גרם לק"ג משקל גוף ליום.
אבל כבר 1.5 גרם מספיקים כדי לבנות שרירים בהצלחה. יותר משני גרם אינם נחוצים, אך אינם פוגעים בשרירים. בין ה חלבונים, מבדילים בין ערכים שונים.
ערך זה מציין כמה חלבון שרירים יכול להיווצר מכמות מסוימת של חלבון מזון. חשוב גם לצרוך חלבונים ממקורות שונים (ירקות ובעלי חיים). ככל שערך החלבון גבוה יותר, כך טוב יותר.
חלבון מן החי נוטה להתאים יותר לבניית שרירים מאשר חלבון צמחי. יש לצרוך מספיק חלבון בכל ארוחה. עם זאת, הגוף אינו יכול לספוג יותר מ -40 גרם חלבון לארוחה, ולכן אין צורך לחרוג מערך זה בארוחה אחת.
לצד חלבון, פחמימות הן חומר המזון החשוב השני לבניית השרירים. פחמימות מספקות לגוף ולשרירים את האנרגיה הדרושה. אם הגוף לא מקבל מספיק פחמימות, זה יכול להשפיע לרעה על הביצועים ולהשפיע על אינסולין לאזן.
אינסולין הוא הורמון אנאבולי ומבטיח אספקה טובה יותר של חומרים מזינים לשרירים. זה גם מקדם את ספיגת החלבונים לתאי השריר ובכך תומך בבניית השרירים במידה ניכרת. בדרך כלל מיוחס לשומן השפעה שלילית על הגוף ועל שלנו בריאות.
עם זאת, שומן הוא מרכיב תזונתי חשוב לבניית שרירים. ללא שומן, תפקודי הגוף החשובים נפגעים והוא מספק רמת הורמונים המשפיעה על בניית השרירים. לכן 20 אחוז מהתזונה היומית צריכה להיות ממוצא שומני.
מבדילים בין חומצות שומן רוויות וחומצות שומן. תזונה בריאה צריכה להכיל חומצות שומן רבות בלתי רוויות, מכיוון שהן חשובות לבניית שרירים. חומצות שומן בלתי רוויות אלו מצויות באגוזים או בשמן זית ואילן. על מנת לבנות שרירים בהצלחה לאורך זמן רב, האנרגיה לאזן צריך להיות חיובי.
פירוש הדבר שכמות ה קלוריות המסופק יעלה על הדרישות. על מנת לקחת את כל ההיבטים הללו בחשבון, מומלץ ליצור תוכנית תזונה. זה יכול להבטיח אספקת תזונה אופטימלית להצטברות שרירים ובכך מאפשר מושלם אימון כוח.
עם זאת, יש לתכנן זמן רב לכך. בעבודה היומיומית זה לא תמיד קל ליישום. אימון כח ו תזונה בריאה הולכים יד ביד.
ככלל, תזונה מאוזנת צריכה להכיל 50% פחמימות, 30% חלבונים ו -20% שומן. לנשים שעושות זאת אימון משקולות, זה בדרך כלל הגיוני לאכול תזונה עשירה בחלבון. עם אימוני כוח קבועים, נשים צריכות לאכול בין 1.4 ל- 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.
צריכת חלבון מיד לאחר האימון יעילה במיוחד, שכן פירוק של חלבון הגוף מתוכנת מראש בשלב זה. זה משמש לבניית שרירים ולתמיכה בהתחדשות. על מנת למנוע את פירוק החלבון מהשרירים הקיימים, יש ליטול חלבון לאחר אימון.
באופן כללי, קשה לשלב בין תזונה נכונה לחוזק תכנית אימונים. האימון הוא קשה מדי מדי ו / או שהתזונה שנבחרה אינה אופטימלית, כך שהתוצאות הרצויות לא יושגו. התאמות מדויקות צריכות להתבצע על ידי מומחה.
עם זאת, דיאטה שמתוכננת כ- תוספת ל אימוני כוח לנשים צריך להיות מבוסס יותר על חלבונים ולכלול הרבה ירקות, סלט ופירות. לפני אימון הכוח, הגוף זקוק לאנרגיה הנדרשת לעומס הבא. לצורך כך, שיעור הפחמימות בארוחה לפני האימון צריך להיות גבוה בהתאמה.
עם זאת, חלבונים חשובים לא פחות לתמיכה בבניית שרירים. יש לכלול גם סיבים בתזונה. בנוסף לדיאטה, האימון עצמו צריך להיות מכוון גם לדרישות ולמטרות של אתלט.
יש לבחור את המשקולות כך שכ- 8 - 12 חזרות אפשריות. משקולות קלות מדי מספקות גירויים מועטים מדי לשרירים ואימוני כוח נותרים לא יעילים.
נשים צריכות גם לוודא שכל קבוצות השרירים העיקריות (חזה, בטן, גב, רגליים וזרועות) מאומנים מספיק. גם עבור נשים, ממוקד תכנית אימונים בשילוב עם תזונה מאוזנת ובריאה יכול לתרום להצלחה אימון משקולות. באופן זה ניתן להגיע ליעדים מוגדרים אפילו מהר יותר.
