הרמת צד כפופה
"הרמת צד כפוף" אידיאלי לאימון אזור הגב העליון והכתף. עמדת ההתחלה זהה לזו ב"משקולת מתחלפת חתירה”בעמידה ברוחב הכתפיים, פלג גופו העליון כפוף קדימה והמשקולות תלויות מטה ליד הידיים המושטות. במצב זה שתי הזרועות מונפות בו זמנית לרוחב מהגוף לגובה הכתף. המתח מוחזק לזמן קצר בנקודה העליונה ואז מורידים את הזרועות חזרה למצב ההתחלה. בשום פנים ואופן אסור ש"תנועת ההרמה "תתקיים מעל קו הכתף, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעות ולעומס יתר על מפרק הכתפיים.
הגה עם כבל זרוע אחד
"כבל הזרוע האחת חתירה”הוא תרגיל קלאסי לשרירי הגב התחתון ומייצב בנוסף את פלג הגוף העליון. תנוחת המוצא לתרגיל זה היא תנוחת מדרגה עם רגל שמאל כמטר אחד מול רגל ימין. יד ימין תופסת את משיכת הכבל ופלג גופו העליון מוטה מעט קדימה.
הגב ישר. בעת ביצוע תרגיל זה, משיכת הכבל נמשכת עד לגובה ה- חזה. בזמן משיכת משיכת הכבל, פלג הגוף העליון מופנה מעט ימינה.
התפקיד הסופי מתקיים אז בקצרה לפני שחוזר לעמדת ההתחלה. לאחר עשר חזרות לצד אחד, הרצף מועבר כעת לצד השני. לתרגיל זה יש גם פוטנציאל מוגבר לטעות.
לכן יש צורך ללמוד את התנועה תחת פיקוחו של מומחה ולהתחיל במשקלים קלים. כאשר "רוחב מושך כורע" בעיקר מתאמן על שריר הגב הרחב. תנוחת המוצא היא כריעה מול מתיחת הסלע, כך שהגוף יוצר קו מברך ל ראש.
הזרועות נמתחות כלפי מעלה על מתיחת הרוחב בָּר. רוחב הידית צריך להיות בערך רוחב הכתפיים. תלוי ברוחב האחיזה, חלקים שונים של השרירים מאומנים במידה פחות או יותר.
עכשיו ה בָּר נמשך לאט ובצורה מבוקרת לכיוון העליון חזה, שומרים על פלג הגוף העליון ישר כל הזמן. ה ראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה והמבט ישר קדימה. ואז הקוטב מורפה לאט שוב למצב ההתחלה.
