אימוני כוח בשילוב אימוני סיבולת
מי שרוצה להשיג הצלחה מיטבית באימונים, וזה חל על נשים וגם על גברים, צריך למצוא בריא לאזן בֵּין סבולת וכוח. אם לוח הזמנים היומי מאפשר זאת, סבולת וכוח צריך תמיד להיות מפוצל. אחרת, הדברים הבאים תמיד חלים: אימון כוח לפני סבולת האימונים. ריצה היא ותמיד תהיה הדרך הטובה והיעילה ביותר להשיג הצלחה ב אימון סיבולת, אבל אם ריצה נעשה בחוסר רצון מוחלט, עליכם לעבור לענף ספורט אחר.
רכיבה על אופניים, הליכה נורדית, החלקה על החלקה, טיפוס הרים ומסלולים רבים הם רק כמה מהם. שחייה בהחלט צריך ללמוד באופן מקצועי. טעויות שחיה טכניקה מובילה לתלונות ארוכות טווח, במיוחד כאשר מתיחת חזה.
המלצות הדרכה
אימון כח צריך להיעשות בנוסף ל אימון סיבולת. העומס פנימה אימון כוח צריך לבחור כל כך גבוה שבין 15 ל 25 חזרות לסט הושלמו. לִרְאוֹת בְּרִיאוּת-אימון כוח מונחה סוג זה של אימון מגביר את מסת השריר, למרות שאחרים אומרים אחרת.
עם זאת, לעולם לא במידה כזאת שאתה דואג ליותר מדי שרירים. שיטת אימון כוח בינוני עם מספר חזרות בינוני חזרות: כ. 15 עוצמה: בינוני מהירות: איטית הפסקה: 1-2 דקות היקף: 3-4 סטים למכונה לבניית מסת שריר, היפרטרופיה הכשרה חייבת להיעשות.
כאן אותם תנאים חלים על נשים וגברים, למרות שגברים בדרך כלל משיגים תוצאות מהר יותר בגלל הגבוהים יותר טסטוסטרון רָמָה. היפרטרופיה האימונים נעשים עם משקולות הניתנות להזזה נקייה בחזרות 8-12. לעולם אין להגדיל את המשקל על חשבון הטכניקה הנכונה, אך המשקל צריך להיות כה תובעני שבמערכה הראשונה אולי ניתן לבצע 12 חזרות באחרונה אך רק בניקיון.
צריך למצות את השריר. בְּמַהֲלָך היפרטרופיה אימונים, נצפות הפסקות ארוכות (2-3 דקות) ומבוצעות 3-4 סטים. אם זה בערך אימון סיבולת, שעוסק בשמירה על כוח השרירים, דם מחזור ו תאום, 20-30 חזרות על תרגיל ב 3-4 סטים מבוצעות במשקל בינוני עד קל.
ההפסקות קצרות (30 שניות). לבחירת המשקל ישנה חשיבות רבה לאימון, אך יש לבחור אותו באופן אינדיבידואלי עבור המשתמש כך שהעומס הנכון יושג. לעולם אל תבחר במשקולות שבהן כבר אי אפשר לבצע את התרגיל כראוי.
הכשרה קבועה היא הכרחית להשגת תוצאת אימון מיטבית. אולם, ה תכנית אימונים ניתן להתאים במידה מסוימת לחיי היומיום ולוח הזמנים של האישה. אימון כוח יכול להיעשות בצורה של מה שמכונה תוכנית מפוצלת.
בתוכנית זו נקבע אימון אחד לכל קבוצת שרירים. אם יש לך קצת יותר זמן, אתה יכול לפצל את אימון הכוח לשלושה ימים (למשל רגליים ובטן, כתפיים וגב, חזה וזרועות). היתרון של תוכנית מפוצלת הוא שקבוצות השרירים מאותגרות באופן אינטנסיבי אך עם זמן התאוששות מספיק.
במשך 2-3 ימים, למשל לאחר אימון כוח אינטנסיבי, רצוי שבין ימי הכוח יש לבצע אימון סיבולת או כוח. בתנאים אלה היו לך 3-6 ימי אימונים עם בדרך כלל לא יותר משעת אימונים. אם זה לא אפשרי, ניתן לקצר את אימוני הכוח ל -1 ימים מפוצלים (פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון ותא מטען) או לבצע אימון גוף מלא פעמיים בשבוע.
לאחר מכן ניתן לבצע אימוני סיבולת 2-3 פעמים, תלוי בלוח הזמנים. יש להכשיר 3-4 פעמים בשבוע כדי להשיג תוצאת אימון.
