אימון גב ללא ציוד

מבוא

על מנת לעשות יעיל ואינטנסיבי אימון גב, כושר גופני ציוד סטודיו אינו בהכרח נדרש. את שרירי הגב ניתן גם להביא לכושר אך ורק באמצעות משקל גופך וכוח המשיכה שלך. לצורך זה מספיק מקום בבית בדירה או בבית, או אחו בחוץ לאימון חוץ. תוכלו לגלות כאן אילו תרגילי גב תוכלו לעשות בקלות בבית ללא כל ציוד: אימון גב בבית - אלו התרגילים

מהן מטרות האימון השונות?

עם יעדי האימון, יש סדרי עדיפויות שונים שניתן לקבוע עם אימון הגב. אימון גב ללא ציוד ניתן לעשות זאת מסיבות מונעות. המשמעות היא שיש לחזק את שרירי הגב בעזרת תרגילים ממוקדים.

תרגילים פונקציונליים צריכים לחזק את כל שרירי הגב. בנוסף, ניידות ו תאום יש לשפר על מנת למנוע פציעות ומחלות במערכת השלד והשרירים. כוח סבולת ניתן לעשות אימונים לשיפור סיבולת הכוח הכללית.

המטרה היא לשמור על חוזק מסוים לאורך זמן רב ככל האפשר. יתר על כן, ניתן לבצע אימון לבניית שרירים, כאשר המטרה היא להשיג את השרירים הכי נפחיים שאפשר. כאן משתמשים במשקלים גבוהים ומספר החזרות נמוך בהשוואה לשתי הגרסאות האחרות.

מטרה נוספת יכולה להיות אימון ספציפי לספורט של שרירי הגב. במקרה זה משתמשים בתרגילים אותם מבצע הספורטאי גם בספורט הרגיל. לפיכך, יש למטב את רצף התנועות ואת התפתחות הכוח. א אימון גב ללא ציוד יכול לעניין ספורטאים ונשים חובבים והמוניים, אך גם עבור ספורטאים תחרותיים.

אילו תרגילים קיימים ללא ציוד?

בעקבות תרגילים שונים לאימון גב ללא ציוד. תרגיל אחד לחוטי שריר עמוקים בעמוד השדרה הוא "ניוד עמוד השדרה המותני במצב שכיבה". במצב שכיבה, הרגליים מורמות והידיים מונחות על הרצפה בצידי הגוף.

עמוד השדרה נמצא במצבו הפיזיולוגי. כעת מתחילים ללחוץ על עמוד השדרה המותני על הרצפה והטבור נמשך פנימה. במצב זה המתח נשמר ואז עמוד השדרה מוחזר למקומו הרגיל.

זה חוזר על עצמו כ -15 פעמים בשלוש מערכות. ב"סופרמן "אתה נמצא במצב נוטה ומושך את הידיים לפנים. זרועות ורגליים מונחות על הרצפה, המבט מופנה כלפי הרצפה.

עכשיו זרועות ורגליים מורמות מהרצפה בו זמנית. הירכיים ו חגורת כתפיים ניתן גם להרים, תלוי ברמת הכוח. מתחילים יכולים קודם להרים רק את הידיים או את הרגליים כדי להפחית את העומס להתחלה.

ניתן להעצים את התרגיל עוד יותר על ידי הזזת הידיים והרגליים. כאן מתחזקים את כל השרירים של הגב התחתון והעליון. במיוחד ליציבות עמוד השדרה תרגיל זה מומלץ ביותר.

"הגשר" הוא תרגיל שניתן לבצע בווריאציות ורמות קושי רבות. תנוחת המוצא היא תנוחת שכיבה עם רגליים למעלה. הזרועות ו ראש מונחים על הרצפה.

ממצב זה האגן מורם מהרצפה ומורם גבוה ככל האפשר. שם הוא מוחזק לשנייה אחת לפני שהוא מוריד שוב לכיוון הרצפה. האגן אינו מונח אלא מורם שוב ממש לפני הרצפה לחזרה הבאה.

ניתן לעשות זאת עד 20 פעמים בשלוש סטים. וריאציה אחת היא שהזרועות משולבות על חזה במקום לספק יציבות בצידי הרצפה. זה הופך את התרגיל לאינטנסיבי יותר.

יתר על כן, ניתן לבצע את התרגיל גם עם אחד רגל. החופשי רגל ניתן להניח על רגל האימון או להחזיק אותה בחופשיות באוויר. המעמד "המרובע" אינו תרגיל בפני עצמו, אך הוא יכול לשמש עמדת מוצא לתרגילי גב פונקציונליים.

תרגיל מעט מחזק, אך בעיקר מגייס הוא "הגיוס WS". מהמצב המרובע, הטבור נלחץ לכיוון הרצפה. עמוד השדרה מונחה כלפי מטה ומיקומו דומה למצב של גשר תלוי.

התנועה מתבצעת באטיות ומתקיימת בקצרה בנקודת הסיום. ואז התנועה מתהפכת, כך שעמוד השדרה מוחזר למצב ההתחלה. במקום לעצור במצב ההתחלה, התנועה נמשכת כך שעמוד השדרה מתעקם כלפי מעלה ודומה לגיבנת של חתול. שינוי זה בשתי התנוחות "גבנון חתול וגשר תלוי" נעשה עד פי 20.

זה מחזק את השרירים בין חוליות הפרט ומגייס את כל עמוד השדרה. תרגיל נוסף ממצב ארבע הרגליים הוא "הרחבה האלכסונית". כאן עמוד השדרה מוחזק במצבו הנייטרלי והמבט מכוון לרצפה.

עכשיו הזרוע הימנית והשמאלית רגל, כמו גם זרוע שמאל ורגל ימין נמתחים לסירוגין קדימה ואחורה, בהתאמה, ואז מובאים יחד מתחת לגוף כך שהמרפקים והברכיים נוגעים מעט. באותו אופן, סיבוב ב עמוד השדרה של בית החזה ניתן לבצע מהעמדה המרובעת. הזרוע הימנית משתחררת מהרצפה ומונחת מתחת לגוף שמאלה ככל האפשר.

ואז התנועה מתהפכת והזרוע הימנית מוחזרת מתחת לגוף ועכשיו גם מועברת הכי רחוק שאפשר לימין העליון. באופן אידיאלי, היד מכוונת בערך לכיוון התקרה. ה ראש תמיד מופנה כך שהנוף מופנה לצמיתות אל היד הנעה.

מכיוון שהגב העליון צריך לעבוד בעיקר בתרגיל זה, התרגיל הבא מכוון יותר לשרירים בחוליות המותניים ובירכיים. ממצב ארבע הרגליים, הרגל הימנית והשמאלית מורמת לסירוגין ונמתחת לאחור. ואז מחזירים את הרגליים חזרה מתחת לגוף למצב ההתחלה.

בכך, פלג גוף עליון שומר על יציבות, המבט מכוון שוב לעבר הרצפה. וריאנט של תרגיל זה הוא "הידרנט". כאן מרימים את הרגל הכפופה לרוחב כך ש סיבוב חיצוני מתרחש ב מפרק ירך.

התנועה צריכה להתבצע באופן שווה ועד לגבול התנועה. שוב, בעיקר שרירי תא המטען הם שמספקים יציבות במהלך התרגיל. תרגילים המתאימים היטב לגב ולכתפיים העליונים נקראים "הרמה רוחבית וקדמית".

עמדת המוצא היא העמדה לרוחב הירך. הזרועות מונחות על צד הגוף, ראש נמצא במצב זקוף. ב"הרמת צד ", הזרועות מונפות כעת הצידה ומובילות לגובה הכתף.

שם הם יכולים להחזיק עד שלוש שניות. ואז מורידים את הזרועות בצורה מבוקרת, איטית יותר מאשר כשהן מורמות. חשוב שהזרועות יונפו במישור ציר הכתף.

הם צריכים להצביע בדיוק שמאלה וימינה כשמסתכלים עליהם מלמעלה. כאשר "הרמה קדמית" הזרועות הנמתחות אינן מורמות הצידה אלא חזיתית, כלומר מול הגוף. בשתי הגרסאות הראש נשאר זקוף וכל פלג גופו העליון מיוצב כך שלא מתרחשות תנועות מפצות.

תרגיל נוסף הוא "הקיקבקים". עמדת ההתחלה דומה ליציע המרובע. עם זאת, הברכיים מורמות באוויר.

זה הופך את התרגיל הזה לאינטנסיבי מאוד. מתחילים יכולים לתרגל תרגיל זה תחילה עם הברכיים במקום. ממצב ההתחלה שהוזכר לעיל, תחילה נמתחת רגל ימין לאחור ואז רגל שמאל נמתחת כלפי מעלה.

בדרך חזרה הברך מורחבת מתחת ל חזה. לאחר כ 15 חזרות מתחלפת הרגל עד ששתי הרגליים השלימו שלוש מעברים. חזור מתיחה”מאמן ומחזק את כל שרירי המאריך של עמוד השדרה.

תנוחת המוצא היא מעמד רוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט והאגן מוטה מעט אחורה. הישבן הולך לאחור והזרועות מונחות כלפי מעלה, ליד הראש. לאחר מכן מורידים את החלק העליון של החלק הקדמי ושומר על עמוד השדרה ישר.

פלג הגוף העליון מוטה רק קדימה כך שעמוד השדרה תמיד מאריך. כעת פלג הגוף העליון מופנה שוב כלפי מעלה למצב ההתחלה. כאשר מורידים את פלג גופו העליון, החולה נושף; כשהוא מורם, המטופל שואף שוב באופן שווה.

ניתן להשלים תרגיל זה גם עד עשרים פעמים בשלוש מערכות. ה "אַמָה תמיכה "ו"תמיכה צדדית" הם תרגילים שקשורים יותר לישר ולרוחב שרירי בטן. עם זאת, שרירי הגב מאומנים גם במהלך תרגילים אלה.

אל האני אַמָה תמיכה דומה לדחיפה כלפי מעלה במצב גשר עם הפנים מופנות לכיוון הרצפה. מה ששונה הוא דווקא משטח התמיכה, שנמצא על הרגליים ואמות הידיים בתוך אַמָה תמיכה. עמדת תמיכה זו מוחזקת זמן רב ככל האפשר, כך שניתן לראות קו יפה מהעקב לכתף.

כעת ניתן להציג וריאציות להגברת האינטנסיביות של שני התרגילים. בשביל ה תמיכה בזרוע, ניתן להרים את הרגליים לסירוגין מהרצפה ולהחזיר אותן שוב. זה יכול להיעשות גם עם הידיים. ספורטאים מתקדמים מאוד יכולים להרים את הידיים והרגליים בכיוון אלכסוני.

במקרה של תמיכה רוחבית, משטח התמיכה מורכב מהחלק החיצוני של כף הרגל התחתונה והאמה התחתונה. המרפק צריך להיות ישירות מתחת לכתף והראש צריך להיות מיוצב כהרחבה של עמוד השדרה. גם כאן המשימה היא להחזיק בתפקיד זמן רב ככל האפשר.

כדי להגביר את הקושי, הזרוע העליונה כעת ניתן להרחיב כלפי מעלה. אפשר גם להרים את הרגל העליונה במצב מתוח. הגרסה הקשה ביותר היא להרים הזרוע העליונה והרגל העליונה במצב מתוח. כעת המרפקים והברכיים של הגפיים העליונות מובאים לאמצע כך שהם נוגעים זה בזה. באופן זה ניתן לבצע את התרגיל גם עם מספרי חזרה.