מבוא
נשים רבות מפסיקות את פעילותן הספורטיבית זמן קצר לאחר שהן מודעות ל הֵרָיוֹן מחשש לפגיעה בילד. עם זאת, בדיוק גישה זו אינה מניעה. מחקרים מצאו שנשים בהריון הממשיכות להתאמן סובלות מפחות אי נוחות גופנית וסיכוי גבוה יותר ללידה ללא סיבוכים.
מתי עלי להתחיל באימון גב?
נשים הזקוקות להתאמן באופן קבוע בהריונן אינן צריכות לקחת הפסקה, אלא יכולות להמשיך באימונם כרגיל. בין היתר זה כולל אימון גב. מי שלא עשה שום ספורט לפני כן הֵרָיוֹן יכול להתחיל בכל עת.
המוטו כאן הוא: כמה שיותר מוקדם, יותר טוב. למתחילים בספורט כדאי להתחיל עם פעילות גופנית מדודה ולהעלות בהדרגה את העוצמה שלב אחר שלב. כשעושים את אימון גב יחידה, נשים צריכות תמיד להקשיב ל את גופם ורק מבצעים את התרגילים והעוצמות איתם הם מרגישים בנוח.
אימון גב לכן ניתן להתחיל בכל עת, בין אם אתה נמצא בתחילת הדרך שלך הֵרָיוֹן או שעשו את זה זמן מה. האימון צריך להרגיש טוב ויש להימנע מדופק גבוה בכל מחיר. המאמר החדש שלנו יכול גם להיות מעניין עבורכם: ספורט במהלך ההריון
התרגילים הטובים ביותר
מהשבוע ה -16 ואילך, כדאי להימנע מתרגילים שמתקיימים לאחור או על בטן.
- תרגיל שמוכר גם מאימון גב "רגיל" הוא גשר כתף-רגל. ראש, חגורת כתפיים, זרועות ורגליים מונחות על הרצפה.
האגן מורם כעת כלפי מעלה כך שלגוף אין מגע עם הקרקע מהכתפיים ועד הרגליים ויוצר גשר. חשוב לשמור על המתח ולא לרדת עם הירכיים.
- תרגילים נוספים מתחילים במצב מרובע, כאשר הרגליים התחתונות והידיים מונחות על הרצפה. הגב נמצא במצב אופקי וה ראש בהרחבה של עמוד השדרה.
עכשיו מתחילים לכופף את הגב לגיבנת חתול עם ראש בין הזרועות העליונות. התנועה מתבצעת באטיות ועד לנקודת סיום, שם היא מוחזקת בקצרה ואז לאט ובצורה מבוקרת מסתיימת שוב במצב ההתחלה. תנועת הנגד, בה מובילים את הטבור מהעמדה המרובעת ככל האפשר לכיוון הקרקע ומכניסים את הראש מעט לתוך צוואר, יכול גם להתבצע וכך להיכנס לגב חלול קל.
עם זאת, עליכם להיזהר בתרגיל זה בחודש ההריון המתקדם על מנת לא להיכנס לגב חלול לעיתים קרובות וחזקות מדי.
- התמיכה בארבע נקודות היא תרגיל נוסף הדומה מאוד לעמדה המרובעת. יש למקם את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, ואת הברכיים מתחת לירכיים. כדורי הרגליים במקומם ואין למתוח את הכתפיים כלפי האוזניים.
ממצב התחלתי זה, הברכיים מורמות כעת כמה מילימטרים, הבטן מתוחה והמיקום מוחזק למשך עשרים עד שלושים שניות.
- הצב או המתיחה האלכסונית הוא תרגיל שבו אתה מתחיל גם במצב מרובע. עכשיו הזרוע הימנית והשמאלית רגל נמתחים בו זמנית, כך שרק זרוע שמאל ורגל ימין לאזן הגוף. ה שרירי בטן צריך להיות מתוח וכל צד מוחזק לפחות שלושים שניות לפני ההחלפה.
- ההדוק חתירה ניתן לעשות עם משקולות קטנות או אפילו עם בקבוקי מים ולכן הוא גם אידיאלי לשימוש ביתי.
במצב ההתחלה כפות הרגליים ממוקמות לרוחב הירך, פלג גופו העליון מוטה מעט קדימה עם גב ישר והמשקולות בידיים. עכשיו הזרועות נמתחות באלכסון קדימה ומטה וקרובות לגוף שוב. כשמובילים אחורה, השכמות נמשכות זו לזו חזה פתוח.
- תרגיל שניתן לבצע רק בעזרת כדור כושר מחזק את מאריכי הגב התחתון וכך מונע גב כְּאֵב.
עמדת המוצא עומדת עם הגב על הקיר. כדור ההתעמלות מהודק כעת בין הקיר ל coccyx והכדור מתחיל להתגלגל למעלה ולמטה. פלג הגוף העליון נשאר ישר ונשמר במתח. הרגליים מתחלפות בין תנוחה למתוח. מידת הכריעה נקבעת באופן אינדיבידואלי על ידי המשתמש.
