אימון גב נהיה יותר ויותר חשוב בתקופתנו, באיזה גב כְּאֵב הפכה לתלונה פופולרית. עם זאת, בהשוואה לקבוצות שרירים אחרות, הגב מוזנח לעיתים קרובות במהלך האימון. אימון גב חשוב מאוד עבור בריאות ו כושר גופני - לא רק למראה החיצוני שלנו או לפעילות הספורטיבית, אלא גם לחיי היומיום שלנו. עמוד השדרה חשוף לצמיתות ללחץ, גזירה ולחץ מתיחה. אם אלה לא נקלטים בגב המאומן ו שרירי בטן, תסמונות עומס יתר, מתח ויציבה גרועה מתגנבים במהירות.
אימון גב מהבית
למרות שיש כיום מספר גדול של כושר גופני אולפנים ו אימון גב קורסים, אימון גב יכול להיעשות גם בבית. אימון גב יעיל ואינטנסיבי במיוחד עם ציוד קטן, כגון משקולות ומשקולות, theraband, או כדור התעמלות. לדוגמה, שני התרגילים הבאים מתאימים: 1) המתרגל לוקח א theraband ומחפש את האמצע.
הוא עומד עליו בערך עד המותניים. שני הקצוות של theraband מועברים ומוחזקים ב חזה רמה עם יד אחת כל אחת. המרפקים כפופים 90 ° כך שהזרועות העליונות והתחתונות יוצרות זווית ישרה.
הברכיים כפופות מעט וגוף עליון עם עמוד שדרה ישר מוטה קדימה. המשימה כעת היא למתוח את הזרועות כלפי מעלה ובכך ליישר את עמוד השדרה כנגד התנגדות ה- Therband. המקסימום מתיחה צריך להחזיק 3 שניות לפני שהמשתמש מורשה להישען קדימה שוב בצורה מבוקרת ואיטית.
חשוב לתרגיל זה שהמתרגל ימתח את הבטן ויימנע מגב חלול. לכן, הגיוני לעשות את התרגיל הזה מול המראה. יש 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
2) המתאמן יושב על כדור התעמלות המותאם לגודל הגוף. (גודל הכדור אופטימלי אם המתאמן יכול לשים את שתי הרגליים על הרצפה כשהוא יושב זקוף והרגליים העליונות והתחתונות יכולות ליצור זווית של 90 מעלות) כעת המתרגל מתגלגל לאט לאחור עד ששתי השכמות שלו במגע עם כדור פזי. כפות הרגליים נעות קדימה כך שהרגליים העליונות והתחתונות יוצרות זווית ישרה.
בהתחלה המתרגל מנסה לשמור על שלו לאזן בתפקיד זה. זה עוזר למתח את בטן ולמתוח את הידיים לצד. כאשר המתרגל מרגיש בטוח, הוא מותח את זרועותיו כלפי מעלה באוויר במקום לצדדים.
לאט לאט יכול המתרגל לנסות להוריד את זרועותיו מאחורי שלו ראש והחזק אותם במצב זה למשך 10 שניות. לאחר מכן, יש להקדים את הידיים ולמתוח אותן מעל ראש. מבוצעות שלוש קבוצות של 10 חזרות.
אימון גב יכול להתבצע בצורה יעילה באותה מידה בבית ללא מכונה. כל מה שצריך זה קצת מקום ושטיח התעמלות. תרגיל שמאמן את כל חלקו האחורי של הגוף ומחזק את עמוד השדרה המותני הוא כדלקמן: 1) המתאמן שוכב על מזרן ההתעמלות שלו במצב נוטה.
הרגליים נמתחות ארוכות לאחור; הזרועות נמתחות קדימה. כעת זו המשימה להרים בו זמנית זרועות, רגליים ו ראש מהמזרן והחזק מיקום זה למשך 5 x 15 שניות בהתחלה. המבט מכוון תמיד לכיוון המזרן כך שעמוד השדרה הצווארי נשאר לאורך עמוד השדרה ולא נמתח יתר על המידה.
חשוב שהמתרגל ינשום בעקביות ובאופן שווה ויתח את הבטן. אם התרגיל קל מדי, ניתן להאריך את הזמן או להזיז את הידיים והרגליים באופן דינמי מעלה ומטה. 2) תרגיל יעיל מאוד עבור אימון גב ללא ציוד הוא הפעילות הגופנית המלאה הבאה.
המתאמן נעמד על רוחב הירך וברכיו מעט. חשוב שהישבן יידחף לאחור ועמוד השדרה ישר. אסור לברכיים לבלוט מעל קצות האצבעות.
במצב זה הזרועות נמתחות קדימה ומתבצעות תנועות קטנות מעלה ומטה (= עקב). עמוד השדרה הצווארי נמתח כך שהמבט מופנה קדימה ומטה. קודם התאמן 30 שניות ואז קח הפסקה. אם אפשר, בצעו 5 חזרות.
