אילו שמני מאכל בריאים קיימים?
ישנם שמני מאכל בריאים רבים. מי מהם הכי מתאים תלוי מאוד בשימוש המיועד (טיגון, בישול, רוטב לסלט) בשמן. כמה שמנים בריאים המפורטות להלן.
שמן זית: שמן זה זמין גם בכבישה קרה (לא מתאים לטיגון) וגם בכבישה חמה (מתאים לטיגון בטמפרטורות בינוניות). שמן זית מכיל חומצות שומן חד-בלתי-רוויות רבות ויחס יחסית נוח בין אומגה 3 לאומגה 6. שמן לפתית: לשמן פפה יש שיעור גבוה של חומצות שומן האומגה 3 וחומצה אלפא לינולנית ולכן היא נחשבת לבריאה מאוד.
במטבח הוא נחשב למכלול ויכול לשמש כמעט לכל דבר. עם זאת, זו לא הבחירה הראשונה כשמטגנים על אש גבוהה. שמן פשתן: גם לשמן זה יחס אומגה 3 לאומגה 6 טוב ויש לו השפעה חיובית על הכלל בריאות.
משתמשים בו בעיקר בשמן שאינו מחומם, למשל ברטבים לסלט. שמן אבוקדו: שמן זה יקר מאוד, אך בעל עמידות חום טובה מאוד, נקודת עשן גבוהה ונייטרלי יחסית מפתחות, מה שהופך אותו לאידיאלי לטיגון. שמני מאכל בריאים אחרים הם שמן אגוזים, שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס, שמן חמניות או כמון שחור שמן. נושא זה עשוי גם לעניין אתכם: תזונה בריאה
- שמן זית: שמן זה זמין גם בכבישה קרה (לא מתאים לטיגון) וגם בכבישה חמה (מתאים לטיגון בטמפרטורות בינוניות).
שמן זית מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות רבות ויחס טוב יחסית של אומגה 3 לאומגה 6.
- שמן לפתית: שמן פטל מכיל תכולה גבוהה של חומצות שומן האומגה 3 וחומצה אלפא לינולנית ולכן היא נחשבת לבריאה מאוד. במטבח הוא נחשב למכלול ויכול לשמש כמעט לכל דבר.
עם זאת, זו לא הבחירה הראשונה כשמטגנים בחום גבוה.
- שמן פשתן: גם לשמן זה יחס אומגה 3 לאומגה 6 טוב ויש לו סך הכל חיובי בריאות השפעה. משתמשים בו בעיקר בשמן שאינו מחומם, למשל ברטבים לסלט.
- שמן אבוקדו: למרות שהוא יקר מאוד, שמן זה הוא בעל עמידות טובה מאוד בחום ונקודת עשן גבוהה, כמו גם ניטרלי יחסית מפתחות, מה שהופך אותו לאידיאלי לטיגון.
.
ישנן שתי נקודות שקובעות האם שמן מתאים לטיגון או לא. האחד הוא עמידותו בחום והשני הוא נקודת העשן שלו.
שני גורמים אלה חשובים במיוחד מא בריאות נקודת מבט ולכן יש תמיד לשקול אותה. אם שמן אינו עמיד בחום, הוא יכול להתפרק בטמפרטורות גבוהות לא מתאימות, ולעיתים לייצר חומרים מזיקים לבריאות. זה דומה לנקודת העשן.
אם הטמפרטורה גבוהה מדי, השמן מתחיל לעשן (העשן מכיל רכיבים נדיפים של השמן כגון מים, חומצות שומן חופשיות ומוצרי חמצון אחרים), והגזים המשתחררים בתהליך עלולים להשפיע על האורגניזם בשאיפה. . בקניית שמן יש לקחת תמיד בחשבון את השימוש המיועד. באופן כללי, שמנים ושומנים מזוקקים (שמן בכבישה חמה) עם אחוז גבוה של חומצות שומן חד בלתי רוויות או רוויות ונקודת עשן מעל 200 מעלות צלזיוס הם המתאימים ביותר.
בדרך כלל כבר מסומן על התווית האם שמנים מתאימים לטיגון או לא. שמנים שמתאימים לטיגון ובאותה עת בריאים הם למשל שמן לפתית או שמן אבוקדו, כאלטרנטיבה זולה יותר ישנם שמנים שנקראים שמנים עתיקים (HO), אלה מתקבלים מחמניות ומגדילי גדילן מעובדים במיוחד. . בעת הבישול, כמו בטיגון, חשוב שהשמנים המשמשים יהיו עמידים בחום ונקודת עשן גבוהה יותר.
עם זאת, מכיוון שלעתים קרובות לא מגיעים לאותן טמפרטורות גבוהות במהלך הבישול כמו במהלך הטיגון, הבחירה של שמנים בריאים זמין גדול יותר בהתאם. שמנים בכבישה קרה, כמו שמני זית רבים, פחות מתאימים לבישול מכיוון שהם נשארים יציבים רק לטמפרטורות של כ -130 מעלות צלזיוס. הטוב ביותר לבישול הוא שמן לפתית מזוקק, מכיוון שהוא עמיד בחום ונייטרלי מפתחות. גם שמן בוטנים, שמן קוקוס ושמן חמניות בריאים לבישול. חשוב לוודא שגם כאן הקשר בין אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6 הוא טוב וכי השמן בנוי ככל האפשר מחומצות שומן רוויות או פשוט לא רוויות.
