אתה רואה אותם בכל מקום: רצים שרצים בפארקים, יערות, כרי דשא ומרכזי ערים כאילו אין בזה שום דבר. צפית בהם עד עכשיו רק בקנאה? אין בעיה, כי עם התוכנית למתחילים שלנו אתה תהיה אחד מהם תוך שבועיים בלבד. אנו מסבירים את היסודות לגבי ציוד, ריצה סגנון כמו גם תזונה נכונה וקבל את שלך כושר גופני הולך מיום ליום. חובבי ספורט לא צריכים לדאוג: חשבנו גם על מספיק הפסקות ו הַרפָּיָה מלבד ריצה ו ריצה קלה.
יום 1: לרוץ שש פעמים במשך שלוש דקות, עם הפסקה של דקה הליכה בין כל פעם.
לפני שתתחיל עם כושר גופני לתכנן, עליך לרופא המשפחה לבדוק אותך שוב. במיוחד אם לא התאמנת הרבה זמן, כן עודף משקל, סובל מ לֵב בעיות, עשן בכבדות או שיש בעיות אורטופדיות. עם זאת, ברגע שהרופא נותן אור ירוק, שום דבר לא יפריע לך ריצה קריירה.
יום 2: רוץ שמונה פעמים במשך שלוש דקות, עם הפסקה של דקה הליכה בין כל פעם.
צא מהיומן שלך ועבר בשבועיים הקרובים. לכל יום, חשוב מתי תוכל להקדיש חצי שעה טובה להליכה. בין אם זה לקום קצת מוקדם יותר בבוקר, או לדלג על הסבון האהוב עליכם בערב, חצי שעה ביום לרוץ צריך להיות שם בשבילכם כושר גופני ו בריאות.
יום 3: הפסקת ריצה
היום מגיע לך קצת מנוחה. הגיע הזמן לחשוב על שלך דיאטה. האם אתה רוצה לרדת במשקל, זה לא נעשה עם ספורט בלבד. נחמה קטנה: עם התנועה מגביר באופן אוטומטי את הרצון לאכול בריא יותר. למשך ה - תכנית אימונים, לחסל סוכר ומזונות שומניים ביותר ממך דיאטה.
לאכול דבש במקום סוכר ללא יוצא מן הכלל, דגנים מלאים לחם במקום לחם לבן, פירות במקום ממתקים ואוכל דל קלוריות במקום ארוחות דשנות. נסו כמה מתכונים חדשים וקלים ושימו לב איך אתם מרגישים קרובים יותר ויותר לרצים רזים ובריאים מחוץ לפארק - בין השאר הודות לאכילה בריאה.
יום 4: לרוץ חמש דקות שש פעמים, עם הפסקה של דקה הליכה בין כל פעם.
עד כה רצת בנעלי הספורט הישנות שקנית לפני חמש שנים לאותו חוג אירובי? זמן גבוה לנעלי ריצה חדשות (ריצה קלה נעליים). קבלו ייעוץ מקצועי בחנות המתמחה עוד היום. זוג נעלי ריצה טובות יכולות לעלות עד 100 אירו - שלך המפרקים אודה לך. תיהנו מההרגשה הטובה שהשקעתם בכושר שלכם ו בריאות. אין ספק שאתה בקושי יכול לחכות כדי להתחיל לרוץ מחר עם חדש מבודד, מתאים, שיקי ריצה קלה נעליים.
יום 5: רוצו חמש פעמים במשך שש דקות, עם הפסקת הליכה של שתי דקות בין כל פעם.
עכשיו כפות הרגליים שלך מאובזרות בצורה מושלמת, אבל מכנסי טרנינג רחבים וחולצת טריקו שאתה לובש רק לישון הם רופפים עליהם? במקום זאת, נסו חומרים צמודים ונושמים בכל הנוגע לבגדים. רק כשהבגד מונח ישירות על ה עור האם הוא יכול לספוג לחות ולפתל אותו כלפי חוץ.
בנוסף, אתה לא צריך להתלבש יותר מדי חם. אתה עדיין יכול לרעוד בחמש הדקות הראשונות, אבל אחרי זה אתה צריך להרגיש חם. אם אינך בטוח, נזהר בלבישת מעיל ריצה קל שתוכל להמריא במהירות ולקשור סביב הירכיים.
יום 6: הפסקת ריצה
הרשה לעצמך לנוח היום. השתמש בחצי השעה שאחרת היית רץ כדי להירגע. ערבבו לעצמכם משקה בריאות העשוי מתותים טריים וחלב חמאה, למשל, פנקו את כפות הרגליים הלחוצות שלכם לְעַסוֹת או תן לשרירים שלך להתחדש באמבטיה מרגיעה.
יום 7: לרוץ ארבע פעמים במשך שמונה דקות, עם הפסקה של שתי דקות הליכה בין כל פעם.
הדרך הקלה ביותר לגלות את העומס האופטימלי היא להשתמש ב- לֵב צג תעריפים. כמתחיל, אתה יכול להסתדר בלי פעמונים ושריקות טכניות. דגם פשוט המאפשר לך להגדיר את הגבולות העליונים והתחתונים עבור שלך לֵב שיעור די מספיק. דופק האימונים המומלץ למתחילים מחושב מהנוסחה הבאה: מנוחה קצב לב + (220 - 3/4 גיל - דופק מנוחה) x 0.6.
