איך לאכול בריא כספורטאי

אם שחיה, ריצה קלה או משחק כדורגל, אנשים העוסקים בקביעות בספורט בזמנם הפנוי זקוקים לאנרגיה רבה יותר מאחרים. בריא דיאטה חיוני בהקשר זה. תלוי בספורט, הדרישות לבריאות דיאטה לְהִשְׁתַנוֹת. אלו שרוצים לבנות שרירים מסה שיהיה שונה דיאטה ממישהו שרוצה להכשיר את סבולת.

מטבוליזם בסיסי וכוח

עם זאת, במהלך כל פעילות גופנית, הגוף זקוק לאספקת מזון מספקת בכדי לענות על צרכיו הבסיסיים. כאן, הרכב האוכל הוא קריטי. דרישות האנרגיה של הגוף נגזרות מקצב חילוף החומרים הבסיסי וקצב חילוף החומרים של הכוח. קצב חילוף החומרים הבסיסי מציין את כמות האנרגיה שהגוף משתמש במנוחה, למשל לדופק או לנשימה. זה גדל עם שיעור השרירים מסה. כל פעילות גופנית החורגת מכך מיוחסת לקצב חילוף החומרים של הכוח. בהתאם לפעילות ומשך הזמן זה יכול להשתנות. גם קצב חילוף החומרים הבסיסי וגם קצב חילוף החומרים כוח ממלאים תפקיד חשוב בספורט.

כיסוי דרישות האנרגיה במהלך הספורט

אילו חומרים נצרכים בעיקר במהלך ספורט תלוי בעיקר בעוצמת העומס. במהלך פעילויות קצרות אך אינטנסיביות, הגוף משיג את דרישות האנרגיה שלו בעיקר מ פחמימות. אלה מאוחסנים בצורה של גליקוגן בתוך כבד כמו גם בשרירים כמילואים. אם הגוף נתון לפתע לעומס עבודה כבד, גליקוגן שרירים מגויס לראשונה ומשמש כמאגרי אנרגיה על ידי השרירים. רק במהלך פעילות ממושכת הגוף נופל על מאגרי שומן. אם הגוף חסר פחמימות ושומנים, חלבונים מומרים ל גלוקוז ב כבד, המספק גם אנרגיה. עם זאת, קיים סיכון של היפוגליקמיה, מכיוון שאולי לא ניתן להמיר מספיק חלבונים. התוצאה יכולה להיות סְחַרחוֹרֶת, חוסר אנרגיה ו בחילה. בנוסף, תשוקות עלולות להתרחש, וכתוצאה מכך צריכת קלוריות מוגזמת. זה יכול עוֹפֶרֶת לעלייה לא רצויה במשקל. הסיבה לכך היא שכאשר מאגר הגליקוגן בשרירים מתמלא, הנוסף פחמימות מומרים לשומן ומאוחסנים כמאגרי שומן.

שריפת שומנים במהלך אימוני סיבולת.

אם עוצמת העומס נמוכה יותר, יורד שיעור הפחמימות המומר לאספקת אנרגיה מספקת. במיוחד ב סבולת ספורט, זה המקרה. לאחר מכן הגוף משיג את האנרגיה שלו בעיקר מה- שריפה של שומן. זה קורה באופן אירובי, כלומר עם הצריכה של חמצן. שריפת שומן ניתן לאמן באמצעות ממוקד סבולת אימונים: המיטוכונדריה של תאי השריר, האחראים על חילוף החומרים, מתרחבים בהדרגה ומסוגלים להמיר טוב יותר חומצות שומן מתי חמצן מסופק. עם זאת, השפעה זו מתרחשת רק לאחר מספר חודשים של אימונים. לא משנה לאילו מטרות שואפים הספורטאים, כללי התזונה עדיין חלים כדי להפוך את הספורט לחוויה בריאה מסביב.

פחמימות כספקיות האנרגיה החשובות ביותר

כמחצית מצריכת האנרגיה היומית צריכה להיות מכוסה בפחמימות, מכיוון שהם ספקי האנרגיה החשובים ביותר לפעילויות נפשיות ואתלטיות. הם מאוחסנים בצורת גליקוגן בשרירים, בין היתר. במהלך מאמץ פיזי משתמשים במאגרים אלה בכדי לספק במהירות את האנרגיה הדרושה. זו הסיבה שספורטאים צריכים להקפיד לספק מספיק פחמימות לפני ובמהלך האימון.

תזונה עשירה בפחמימות

על ידי אכילת ארוחה עשירה בפחמימות של פסטה או תפוחי אדמה כשלוש שעות לפני האימון, ניתן להבטיח זאת. ניתן לאכול מקורות פחמימות קטנים יותר כמו בננות ממש לפני פעילות גופנית, שכן הם לא עושים זאת לחץ את מערכת העיכול באותה מידה. כדי לאפשר לגוף להתחדש, יש להקפיד על חידוש מאגר הפחמימות לאחר האימון. מזונות שמשחררים אנרגיה במהירות הם אידיאליים כאן. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, כמו מוצרי קמח לבן ומוצרים סוכרים, הם אידיאליים למטרה זו. אך היזהר: ספורטאי פנאי רבים מעריכים יתר על המידה את צריכת האנרגיה שלהם וצורכים יותר מדי קלוריות לאחר פעילות גופנית. הפחמימות שהגוף אינו יכול להשתמש בהן מיד הופכות לשומן. מזונות עשירים בפחמימות הם:

• מוצרי דגנים מלאים
• פסטה
• תפוחי אדמה
• אורז
• פירות וירקות

זאת מכיוון שבנוסף לספק אנרגיה, הם גם מבטיחים שהגוף יסופק עם מספיק סיבים, ויטמינים ו מינרלים.

חלבון לבניית שרירים

חלבונים יש חשיבות רבה לבניית תאי שריר חדשים. שניהם כוח וספורטאי סיבולת צריכים לשים לב לצריכת חלבון מספקת. צריכת 0.8 גרם לק"ג משקל גוף נחשבת מספקת על ידי האגודה לתזונה גרמנית. לעומת זאת, רופאי הספורט נוטים לערכים גבוהים יותר של עד 1.5 גרם. תפקידו של החלבון לספורטאים הוערך זה מכבר. צריכת חלבון מוגזמת עלולה אפילו להוות סיכונים, מכיוון שמוצרי הקצה המטבוליים שלה מופרשים דרך הכליות ועלולים להיפגע משימוש יתר.

אילו חלבונים מתאימים?

באופן כללי, יש להקפיד על שילוב מאוזן של חלבונים מן החי והצומח. למרות שחלבון מן החי הוא בעל ערך רב יותר מחלבון צמחי, מומלץ לא לצרוך יותר מ -50 אחוז ממנו. חלבונים מן החי יכולים לגדול כולסטרול רמות ולעתים קרובות גם יחד עם צריכת שומן. מוצרים מן החי המתאימים לספורטאים הם ביצים, דגים, בשר דל שומן ומוצרי חלב דלי שומן. חלבונים צמחיים נמצאים בעיקר במוצרי דגנים, אגוזים ותפוחי אדמה.

שומן כאבן בניין חיונית

למרות המוניטין הרע שלו, השומן הוא אבן יסוד חיונית בגוף. זה משמש ריפוד לאיברים, עתודת אנרגיה וטרנספורטר של מסיסים בשומן חשוב ויטמינים בתוך הגוף. למרות שמומלץ לספורטאים להפחית את כמות השומן בתזונה לטובת חלבונים ופחמימות, זה יהיה לא בריא להסתדר בלעדיו לחלוטין. כל ספורטאי צריך לצרוך כ -30 אחוזים מצרכי האנרגיה שלהם בצורה של שומנים. בדומה לחלבונים, הדבר תקף גם כאן: לא כל השומנים זהים. שומנים מן החי מכילים רווי חומצות שומן, שיכולה להתגבר דם רמות שומן ו כולסטרול. לכן מומחים ממליצים על צריכה מתונה של מוצרים מן החי לא יותר מפעמיים-שלוש בשבוע. בלתי רווי חומצות שומן, שנמצאים בעיקר ב אגוזים ושמנים צמחיים, רצוי לצרוך אותם ביחס של שלושה לאחד. הם יכולים להוריד את סך הכל כולסטרול רמות.

נוזלים: שתייה חיונית במהלך פעילות גופנית

באמצעות פעילויות ספורטיביות, הגוף מאבד נוזלים. הרקע הוא צריכת האנרגיה הגבוהה יותר, שרובה ממירה לחום. כדי למנוע התחממות יתר, הגוף מזיע נוזלים. זה מתאדה על עור ומקרר את הגוף בצורה כזו. הגוף יכול לאבד עד שני ליטר נוזלים בדרך זו תוך שעה אחת. יש להחזיר את הגוף לאובדן נוזלים זה באמצעות שתייה מספקת. אם זה לא קורה, נוזל נשלף מה- דם ורקמות. התוצאה היא ירידה בקצב הזרימה של דם, שיכול עוֹפֶרֶת להיצע של חמצן לתאים.

השלכות של מחסור בנוזלים

ההפרעה במחזור הדם מגבילה את הביצועים ומאיימת הקאה, שריר התכווצויות ו סְחַרחוֹרֶת. לכן חשוב לשתות מספיק במהלך הפעילות הספורטיבית וגם אחריה. מבוגר זקוק לכ -2.5 ליטר ליום. בהתאם לעומס הספורטיבי, יש להתאים דרישה זו בהתאם.

מה כדאי לשתות?

מומלץ לספורטאים לשתות 100 עד 200 מיליליטר נוזלים בערך כל 20 דקות. יחד עם זאת, המשקה לא אמור להיות קריר מ- 25 מעלות צלזיוס, אחרת יש להוציא אנרגיה נוספת לחימום המשקה לטמפרטורת הגוף. מִינֵרָלִי מַיִם מתאים מכיוון שהוא יכול לחדש את ה- מינרלים שנשטפו החוצה. שפריצים למיץ הם גם ספקי נוזלים טובים, שהם מציעים אלקטרוליטים כמו גם אנרגיה בצורת הפרי סוכר מהמיצים.

ויטמינים ומינרלים

בעיקרון, ספורטאי פנאי לא בהכרח זקוקים ליותר מינרלים מאשר אנשים שלא מתאמנים באופן קבוע. למרות שהגוף מפסיד מַיִם-מינרלים מסיסים ו ויטמינים במהלך הספורט, בדרך כלל לא יכול להתרחש מחסור. בדרך כלל ניתן לווסת את הדרישה הנוספת של ספורטאים לוויטמינים ומינרלים באמצעות צריכת מזון, שכן במקרה של מחסור קל, התיאבון כבר מבטיח כי החומרים המזינים המתאימים פשוט ייספגו. המצב שונה במקצת עבור ספורטאים מקצועיים ותחרותיים.ויטמין וחסרים במינרלים עשויים בהחלט להגביל את ביצועיהם וניתן לפצותם על ידי צריכת פירות, ירקות וכן מינרלים מַיִם.