כיצד אוכל לאמן את הסיבולת הטובה ביותר?
כדי לשפר סבולת, יש לשפר את הסיבולת האירובית הבסיסית מצד אחד, ולהאמן את הסיבולת האנאירובית מצד שני. היום אנו יודעים שגם אימוני אינטרוולים קצרים קצרים משתפרים סבולת. - בסיס אירובי סבולת אימון בונה סיבולת, תוך שימוש בדוגמה של ריצה.
הוא מתנהל בקצב נוח כך שעייפות לא תתרחש. ה לֵב קצב מוגבר, אך נשאר קבוע ברמה לאחר זמן מסוים, הספורטאי לא מוריד את הנשימה באופן ניכר, הוא יכול לרוץ למרחק ללא שום בעיות. אנאירובי אימון סיבולת הוא מאומץ יותר, כאן אתה מתאמן על קצה סף אנאירובי.
ריצת קצב תהיה דוגמה לכך. הביצועים מועברים גם על פני תקופה ארוכה, אך בתום האימון המשתמש מותש, השרירים נשרפים, הוא נשם. אנו מנסים לשמור על קצב שהוא או היא יכולים לעמוד בקצב כדי לכסות את המרחק הנתון.
אימון אינטרוולים יכול גם לשפר את הסיבולת. לזמן קצר הגוף עמוס בכבדות, הוא נקלע לחובות חמצן, חומצת חלב מצטבר, אך לאחר מכן מגיע מרווח של התחדשות פעילה, חוב החמצן מאוזן אט אט ומרווח עומסים חדש מתאפשר. המרווחים חוזרים על עצמם גם בפרק זמן מסוים, כך שמאומנים את היכולת להתחדש ולהפעיל סובלנות.
במקרה של ביצועי סיבולת, חשוב במיוחד לספק לגוף אנרגיה מספקת. לכן, לפני ביצוע סיבולת, פחמימות תוספים מומלץ למלא את מאגרי האנרגיה. שרשרת ארוכה פחמימות מתאימים יותר לאספקת אנרגיה לטווח הארוך, אלה עם שרשרת קצרה נצרכים במהירות.
לתקופות ארוכות מאוד של מאמץ, זה הגיוני לצרוך פחמימות במהלך ביצועי סיבולת על מנת למלא את מאגרי האנרגיה המדוללים. למרות זאת, חלבונים ניתן לצרוך גם כדי למנוע אובדן מסת שריר במהלך מאמץ. חשוב גם לפצות על אובדן הנוזלים ובמיוחד אלקטרוליטים דרך הזעה.
טבליות תוסס עם אשלגן, מגנזיום, סידן ורבים אחרים מתאימים למטרה זו, מכיוון שהם גם מספקים נוזלים בו זמנית. מלבד סיבולת הכוח, שניתן לבצע בכל מכונת כוח על ידי בחירת המשקולות המתאימות וביצוע המספר הנכון של חזרות וסטים, יש כמה מכונות סיבולת (אירובי) קלאסיות בכל מכון כושר. אלה כוללים את צעד, crosstrainer, הליכון, ergometer אופניים, אופניים מסתובבים ו חתירה מכונה (דינמית, לא מכונת כוח).
חלק ממכוני הכושר מציעים גם אופניים בישיבה או אופני זרוע. לרוב, תוכלו לקבוע את רמת הקושי באמצעות צעדים או וואט, ולעיתים קרובות תמצאו דופק לשליטה בביצועיכם. המיתוס שאפשר לבנות רק מסת שריר או לאמן סיבולת אינו נכון.
עם זאת, מישהו שמתאמן ל מרתון יהיה אסיר תודה אם שרירי הזרוע שלו לא יתחזקו באותו זמן. שרירים פירושם משקל נוסף, אותו יש להעביר על ידי ביצועי הסיבולת. אולם עבור ענפי ספורט רבים רמת בריאה של כוח וביצועי סיבולת היא בדרך כלל בריאה יותר. כוח ו אימון סיבולת לא אמור להתקיים באותה יחידת אימון ובאופן אידיאלי לא באותו יום, מכיוון ששני גירויי האימון מומרים באופן אופטימלי רק על ידי הגוף אם יש התחדשות מספקת בין לבין. על מנת למנוע אובדן שרירים במהלך אימון סיבולת, יש לדאוג לכך שה- דיאטה מכיל מספיק חלבון.