כדי להישאר בריא, הגוף שלנו זקוק ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט בנוסף לחומרים המזינים העיקריים. חומרים אלה, בכמויות קטנות וקטנות, מניעים תהליכים חיוניים. מעורב מאוזן דיאטה עם פירות טריים, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלא בדרך כלל מבטיח את הצורך.
מדוע תזונה עשירה בוויטמינים חשובה
כמה ויטמינים לא יכול להיווצר על ידי הגוף בכלל, או רק מקודמים מסוימים. בנוסף, האורגניזם יכול לעתים קרובות לאחסן את ויטמינים רק במידה מועטה. לכן יש להבטיח אספקה קבועה של ויטמינים עם מזון לשמירה על תהליכי חיים.
ויטמינים ככלי זבל רדיקלי
בין הויטמינים המפורטים, יש חשיבות מיוחדת לוויטמינים A, C ו- E. לוויטמינים אלה יש נוגד חמצון השפעה כביכול נבלות רדיקליות. תוֹקפָּנִי חמצן רדיקלים, המכונים חמצון, יכולים להיווצר בגוף. הם נוצרים בחילוף חומרים רגיל כאשר הגוף צורך אנרגיה: במהלך פעילויות ספורט או תובענות נפשית, בזמן חוסר שינה או עצבנות לחץ, ויותר ויותר באמצעות השפעות חיצוניות כגון קרני UV, עישון או מוגזם כּוֹהֶל צְרִיכָה. הרדיקלים החופשיים תוקפים קרומי תאים ומשמידים אותם. נבלות רדיקליות או נוגדי חמצון מפעילות רדיקלים חופשיים כאלה ובכך מפחיתות את החמצון לחץ בגופנו.
מתי עולה הצורך בוויטמינים?
ישנם שלבי חיים מסוימים בהם הצורך בויטמינים גבוה מהרגיל, כגון:
- בשלב הגדילה אצל ילדים ובני נוער.
- במהלך ההריון וההנקה
- כאשר לוקחים את "הגלולה
- במצבי לחץ ממושכים
- במהלך הבראה וזקנה
- על ידי עישון או אלכוהול
- במחלות כרוניות, למשל סוכרת
ויטמין A - רטינול
ויטמין A חשוב במיוחד לראייה בחושך, לצמיחה אצל ילדים ולהיווצרות עור וריריות. מחסור ברטינול מוביל למה שנקרא לילה עיוורון. תסמינים אחרים הם עור יבש או שביר שער. רטינול קיים רק במזונות מן החי. מבשרי ה ויטמין, מה שמכונה פרוביטמינים (למשל בטא-קרוטן) נמצאים במזונות מהצומח. הגוף יכול להיווצר ויטמין A עצמה מקודמים אלה. אסור למנת יתר של רטינול, שכן מינונים גבוהים יכולים עוֹפֶרֶת להרעלה, כביכול היפרוויטמינוזיס. לעומת זאת, פרוביטמינים אינם יכולים לגרום היפרוויטמינוזיס.
קבוצת ויטמינים מקבוצת B
ויטמיני B כוללים:
- ויטמין B1 - תיאמין
- ויטמין B2 - ריבופאבין
- ויטמין B3 - ניאצין
- ויטמין B5 - חומצה פנטותנית
- ויטמין B6 - פירידוקסין
- ויטמין B7 - ביוטין
- חומצה פולית (B9 או B11)
- ויטמין B12 - קובלאמין
ויטמינים אלה ממלאים תפקיד מכריע בחידוש התאים ומווסתים את חילוף החומרים של פחמימות, חלבונים ושומנים. תסמיני מחסור יכולים עוֹפֶרֶת להפרעות במערכת ההמטופויטית, עור או שינויים בקרום הרירי והפרעות עצבים, בין היתר.
ויטמין C - חומצה אסקורבית
מחלת החסר האופיינית צפדינה נפטרה. עם זאת, ישנם עדיין תסמיני מחסור מבחינת ויטמין C היום.
מי שאוכל מעט פירות או ירקות טריים, או סובל מזיהום, זקוק ליותר ויטמין C. כמו כן עם תעסוקה גבוהה לחץ. למעשנים צריך להגדיל עד 40% ויטמין C.
לויטמין C יש השפעות מרובות באורגניזם. הפונקציות החשובות ביותר הן:
- חיזוק מערכת החיסון
- נבלות קיצוניות
- השתתפות ביצירת רקמת חיבור
- הגברת ספיגת הברזל מהמזון
ויטמין D - קלציפרול
ויטמין D חיוני לחילוף החומרים בעצמות. ללא אספקה מספקת של ויטמין D, היווצרות של עצמות ולא ניתן לבצע שיניים. ויטמין D יכול להיות מיוצר על ידי הגוף עצמו: בהשפעת אור שמש, ויטמין D הופך לצורה הפעילה, ויטמין D3 - קולקלציפרול. לכן, הכרחי מצב כי אספקת ויטמין זה לגוף היא קבועה, אך שהות קצרה בשמש. אולם לעיתים, ויטמין D שנוצר על ידי הגוף עצמו אינו מספיק ולכן יש לתת אותו בנוסף. במיוחד בשנה הראשונה לחיים, אספקת ויטמין D חשובה מכיוון שייצור עצמי ותכולת ויטמין D של חלב אינם מספיקים לביקוש המוגבר בתקופה זו. לתינוקות מקבלים ויטמין D3 טבליות כדי לתמוך ביצירת עצם.
ויטמין E - טוקופרול
ויטמין E - כמו ויטמינים A, D ו- K - שייך לקבוצת הויטמינים המסיסים בשומן עוֹפֶרֶת ל היפרוויטמינוזיס במינונים גבוהים. טוקופרול חשוב במיוחד לתפקוד מלא של השרירים, רקמת חיבור, מערכת לב וכלי דם ו המערכת החיסונית. ויטמין E גם מגן על הגוף מפני השפעות מזיקות רבות מכיוון שכמו ויטמינים C ו- A הוא נבלות רדיקליות ויכול ליירט חלקיקים אלה המזיקים לתאים. ויטמין E טבעי נמצא, למשל, ב:
- ירקות עליים ירוקים
- שמני ירקות
- חיידקי דגנים
- קְוֵקֶר
- חמאה
- חלב
על פי ההמלצות, מבוגר בריא צריך לצרוך 12 מ"ג ויטמין E מדי יום.
ויטמין K
ויטמין K מעורב ביצירת דם גורמי קרישה ומטבוליזם בעצמות. ויטמין K מסופק על ידי מזון, אך הוא מיוצר גם על ידי הטבע פלורת מעיים. ירקות ירוקים כמו גם דגים ומוצרי חלב מכילים ויטמין K. מחסור בוויטמין K עלול לגרום לנטייה מוגברת לדימום, פגיעה ביצירת עצם ו שלשול or אובדן תיאבון.
