זומבה: התחל להתאים עם זומבה!

זומבה - זה שמו של פופולרי כושר גופני מגמה בגרמניה. הריקוד כושר גופני התוכנית, אשר פותחה על ידי אלברטו פרז הקולומביאני, הייתה פופולרית בארצות הברית במשך שנים. בינתיים, יותר ויותר גרמנים מתלהבים גם מזומבה. זומבה היא תערובת של ריקוד ואירובי: סקוואט או ריאות הם חלק מהאימון בדיוק כמו תנועות מריקודי בטן.

זומבה - מה זה?

זומבה הוא אימון ריקוד המשלב אלמנטים של ריקוד עם תנועות אירוביות. לעומת זאת, בהשוואה לאירובי, קל יותר ללמוד את זומבה: מכיוון שבזומבה אין צורך לחזור על כוריאוגרפיה מסובכת, אך רצפי הצעדים והתנועות פשוטים ולעיתים קרובות מתעוררים באופן אינטואיטיבי. בזומבה התנועות מבוצעות במקצבים לטיניים באמריקה כמו סלסה, מרנגה, סמבה, פלמנקו, טנגו או ממבו. בניגוד לשיעור מחול קלאסי, עם זאת, זומבה אינה כוללת ספירת פעימות, אלא תנועה על פי המוסיקה. בזומבה הדגש הוא לא על ביצועים אלא על בילוי. דרך המוזיקה, התנועות הקלות ללמידה וההתקדמות המהירה הנלווית לכך, גורם הכיף גבוה במיוחד.

צורות שונות של זומבה

לא משנה כמה אתה בכושר או בן כמה, זומבה מתאימה כמעט לכולם, מכיוון שניתן לשלוט באופן עצמאי על עוצמת האימון. על מנת לספק מענה מיוחד לצרכים של קבוצות מסוימות של אנשים, ישנם צורות נוספות בנוסף לאימון הזומבה הרגיל המותאמים במיוחד לילדים, אנשים מבוגרים או אנשים עם בעיות מפרקים.

זומבה זהב: זומבה זהב מייצג את הצורה הפשוטה ביותר של זומבה ומתאים במיוחד לאנשים מבוגרים, אך גם עבור כושר גופני למתחילים כמו גם אנשים עם מגבלות פיזיות. אנשים מבוגרים נהנים מזומבה זהב בנוסף לעומס הולם גם מכך שה- תאום מאומן על ידי תנועות הריקוד.
אקווה זומבה: אקווה זומבה מבוצעת ב מַיִם ומייצג צורה מיוחדת של פעילות גופנית במים. מאז המשקל של הגוף ב מַיִם פוחתת משמעותית, אקווה זומבה מומלצת במיוחד לאנשים שיש להם בעיות עם המפרקים. מאז ההתנגדות ב מַיִם הוא גבוה פי ארבעה מאשר ביבשה, כוח ו סבולת מאומנים באקווה זומבה, אך בכל זאת אינטנסיביים.
גוון זומבה: בזומבה גוון משתמשים במקלות חיטוב מיוחדות. אלה דומים למשקולות קטנות וקלות מאוד וממלאים בדרך כלל בחול - כך שהם יכולים לשמש גם כמעין רעשן. זומבה טונינג מתמקד בתרגילי עיצוב דמויות לזרועות, לבטן, לישבן ולירכיים, בנוסף לאימונים סבולת.
מעגל זומבה: מעגל זומבה עובד על העיקרון של אימון מעגלים: מוקמות תחנות שונות בהן מבצעים תרגילים שונים לאורך פרק זמן מסוים (למשל 45 שניות). לאחר מכן הוא מועבר לתחנה הבאה.
Zumbatomic: Zumbatomic הוא אימון ריקוד שתוכנן במיוחד לילדים מגיל ארבע עד שתיים עשרה. ב- Zumbatomic, במיוחד ה- לאזן ו תאום של הילדים, אך גם היצירתיות שלהם ו זיכרון מקודם.

זומבה: כמה קלוריות צורכים?

יש שיעורי זומבה שמפרסמים שזומבה יכולה לשרוף עד 1000 קלוריות לשעה. עם זאת, סביר להניח שטענה זו תחול על מעט מאוד אנשים למעשה. מציאותי יותר הוא שריפת קלוריות של 300 עד 600 קלוריות לשעה. כמה קלוריות אתה באופן אישי שורף במהלך זומבה תלוי בסופו של דבר במשקל גופך, בעוצמת האימון ובאימונים שלך מצב, בין השאר. מכיוון שהגוף מאבד הרבה מים במהלך הזומבה, חשוב לשתות מספיק במהלך האימון ולאחריו. כאשר מזיעים, לא רק מים אלא גם מינרלים אבודים, ולכן יש לחדש את חנויות המינרלים לאחר האימון. אגב, לא צריך שום ציוד מיוחד עבור זומבה. עליכם רק לוודא שהבגדים שלכם נוחים ונושמים. הנעליים צריכות להתאים היטב ולספק אחיזה בטוחה.

האם זומבה בריא?

זומבה היא בעיקר סבולת אימון שמקבל את מערכת לב וכלי דם הולך. עם זאת, גם התנועות המגוונות מתאמנות תאום ובמיוחד לחזק קבוצות שרירים מסוימות. אז לזומבה יש השפעה חיובית בדרך כלל על שלנו בריאות.אבל יש גם אנשים שיעשו טוב יותר לוותר על התענוג בריקודים. פרופ 'ד"ר ד"ר פריקלס סימון הוא ראש של המחלקה לרפואת ספורט באוניברסיטת יוהנס גוטנברג במיינץ. בראיון הוא מסביר למי מתאים זומבה ולמה כדאי לשים לב במהלך האימון.

אילו השפעות יש לזומבה על גופנו?

ד"ר סימון: "זומבה דורש דרישות מורכבות על מערכת השלד והשרירים שלנו. באמצעות התנועות הגמישות בזמן הריקוד מטפלים לא רק בקבוצות השרירים הגדולות, אלא גם בקבוצות שרירים קטנות יותר, החשובות במיוחד לייצוב פלג גוף עליון. בעבר בטבע, למשל במנוסה, אנשים ביצעו לפעמים תנועות דומות לזומבה. כיום, התנועות שלנו הפכו להיות הרבה יותר סדירות בגלל ישיבה על שולחן במשך תקופות זמן ארוכות. אזור הגו מוטען רק לעתים רחוקות בצורה גמישה. לכן התנועות בזומבה טובות למניעת גב כְּאֵב, לדוגמה. גם מהעוצמה זומבה מייצג עומס משמעותי. העומס על מערכת לב וכלי דם הוא פחות מריצת סיבולת מהירה, אך הוא נמצא בטווח טוב. בנוסף, זומבה מאמן גם תיאום. "

האם גם לזומבה יכולה להיות השפעה שלילית על בריאותנו?

ד"ר סימון: "לזומבה למעשה יש רק השפעה שלילית על שלנו בריאות אם כבר יש בעיות פיזיות. לדוגמא, מי שסובל מתחושה מוטרדת של לאזן חייבים לצפות לסיכון מוגבר לנפילה במהלך זומבה. יש לנקוט בזהירות במהלך זומבה על ידי אנשים הסובלים מבעיות גב. הם מסתכנים בעומס יתר של עמוד השדרה באימון הזומבה. כמו כן, אנשים שיש להם בעיות ברגל ובברך המפרקים או סובלים מ דלקת מפרקים ניוונית צריך להיות זהיר כשאתה עושה זומבה. "

אז למי מתאים זומבה, ולמי סביר יותר שלא יתאים?

ד"ר סימון: "באופן כללי זומבה מתאימה לכל מי שלא מרגיש אי נוחות במהלך השיעור בזומבה וגם בימים שאחרי. כי בניגוד ריצה קלה, כאשר עומס יתר יכול להבחין רק לאחר שבועות או חודשים, אצל זומבה אי הנוחות מתרחשת ישירות. הדבר החשוב היחיד עם זומבה הוא שתוכל להעריך את עצמך היטב בכל הקשור לשני היבטים או לקבל הדרכה טובה בקורס:

עד כמה אני עדיין נייד?
באיזו אינטנסיביות אוכל לבצע את האימון מבלי להעמיס על מערכת הלב וכלי הדם שלי?

עבורו זומבה אינו מתאים, תלוי תמיד במקרה האישי. בעיקרון, אנשים שרק סבלו א פריצת דיסק, כמו גם אנשים עם קשיים דלקת מפרקים ניוונית כדאי להימנע מזומבה. "

אילו פציעות נפוצות במיוחד בזומבה וכיצד ניתן להימנע מהן?

ד"ר סימון: "מכיוון שהתנועות בזומבה לעיתים קרובות אינן מוכרות, זנים יכולים להתרחש במהירות. לכן חשוב חימום קצת לפני האימון. תחילה עליך לבצע כמה תנועות באטיות וללא מומנטום על מנת לבדוק את הגמישות שלך. בנוסף לזנים, זומבה יכולה גם עוֹפֶרֶת לנפילות וחבלות עקב תיאום יתר. כדי למנוע נפילות, עליך להתאים את מהירות הביצוע ואת משרעת התנועה ליכולות האישיות שלך. כל מי שחווה כְּאֵב מאחור או המפרקים במהלך או לאחר אימון זומבה צריך לפנות לטיפול רפואי בכדי לקבוע את הסיבה. בשיעור הזומבה הבא עליכם להתאפק מעט, במיוחד בתנועות קפיצה וקפיצה. "

בינתיים, מוצעים גם שיעורי זומבה לאנשים מבוגרים. למה עליהם להקדיש תשומת לב מיוחדת כשעושים זומבה?

ד"ר סימון: "אצל אנשים מבוגרים זה מאוד שונה עד כמה הם עדיין גמישים ובמהירות הם עדיין יכולים לבצע תנועות מסוימות. בזומבה, המוזיקה פירושה שיש סיכון להיסחף לקצב ולבצע תנועות מהר יותר ממה שגופך מאפשר. לכן חשוב לא לבצע את התרגילים בצורה קיצונית מדי, אלא להתאים את התנועות ליכולות האישיות של האדם. "

אנשים רבים מבטיחים לעצמם ירידה במשקל מאימון זומבה רגיל. האם זומבה מתאימה לירידה במשקל?

ד"ר סימון: "זומבה טוב או רע לירידה במשקל כמו כל אימון לב וכלי דם אחר. אנשים רבים טועים להרעיב את עצמם בעת דיאטה. כתוצאה מכך השריר נבנה חזרה וקצב חילוף החומרים הבסיסי יורד. כאשר שוב אוכלים יותר, קצב חילוף החומרים הבסיסי המופחת מוביל לאפקט היויו הידוע. דרך אימון זומבה רגיל, השריר מסה נשמר אפילו במהלך א דיאטה וקצב חילוף החומרים הבסיסי אינו יורד. עם זאת, שינוי ב דיאטה לצד אימון זומבה הוא הכרחי, מכיוון שלא תרד במשקל רק על ידי ביצוע זומבה. כדי לרדת במשקל, מומלץ שלושה אימונים בשבוע. אלה צריכים להיות מופצים באופן שווה לאורך השבוע. עם זאת, זומבה לא בהכרח צריך להיות בתוכנית שלוש פעמים בשבוע. לחלופין, ניתן לבצע אימון לב וכלי דם נוסף או לעשות הליכה מהירה ".