אורז: מרדם דל קלוריות

"שהאורז שלך לעולם לא יישרף!" הוא משאלת ראש השנה הסינית. זה מראה שבעיקר באזור אסיה, לאורז התבואה יש חשיבות עצומה. באסיה כ- 80 אחוז מכלל המזון מורכב מאורז, ולכן בשפות אסיאתיות רבות אפילו המילים מזון ואורז זהות. אך בעוד שנצרכים יותר מ -90 קילוגרם אורז לנפש סין בכל שנה הנתון בגרמניה הוא קצת יותר משלושה קילוגרמים. ואולם אורז הוא אוכל בריא ביותר: מכיוון שהוא מכיל מורכבים רבים פחמימות, אורז ממלא אותך הרבה זמן, ובכל זאת יש רק כמה קלוריות.

אורז: מלא פחמימות

יחד עם חיטה, שיפון, שיבולת שועל, בקושי, תירס ודוחן, אורז הוא אחד משבעת החשובים ביותר דִגנֵי בּוֹקֶר. אורז נגזר מצמח האורז (Oryza sativa). צמחי אורז מעובדים יכולים לגדול גובהם עד 1.60 מטר ונושא עד 3,000 פירות. ישנם כיום מעל 8,000 זנים שונים של אורז ברחבי העולם. מרכיבי האורז תלויים במגוון המסוים, אך גם בתנאים סביבתיים שונים ובטכניקות גידול. המשותף לכל הזנים, לעומת זאת, הוא שאורז מורכב במידה רבה פחמימות. בממוצע, 100 גרם אורז מכיל 77.8 גרם פחמימות. בגלל כמות הפחמימות הגדולה, האורז הוא מקור אנרגיה חשוב. בנוסף, 100 גרם אורז מורכב גם מ- 12.9 גרם מַיִם, 0.6 גרם שומן ו -6.8 גרם חלבון.

תורם בעל ערך של חלבון ואשלגן.

החלבון באורז יקר במיוחד עבורנו בני האדם מכיוון שה- חלבונים מורכבים מחיוניים חומצות אמינו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. בנוסף, אורז מכיל גם סיבים ו מינרלים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ ו אשלגן. הגבוה אשלגן תוכן מבטיח שהגוף מתנקז ומטהר. זה מגביר את חילוף החומרים ומפעיל פחות לחץ על לֵב ו תפוצה. בנוסף, מנת אורז מספקת לנו גם חשוב ויטמינים, במיוחד ויטמין E ושונות ויטמינים מקבוצת B. בין היתר, ה ויטמינים מקבוצת B אחראים לתפקוד חלק של שלנו מערכת העצבים.

גידול וייצור אורז

כיום מגדלים בעיקר אורז סין, הודו ואזורים אחרים בדרום מזרח אסיה. יותר מ- 95 אחוזים מייצור האורז בעולם מגיעים מאזורים אלה. לאחר הקציר, האורז נלחץ ואז ה מַיִם התוכן מצטמצם. לאחר מכן מסירים את הקליפות. מה שנשאר כעת הוא מה שנקרא אורז קלוף, המורכב מאנדוספרם, נבט ועור כסף. ניתן להסיר את הנבט ועור הכסף גם על ידי טחינה. כדי לייצר את האורז הלבן הנפוץ ביותר, סוף סוף יש ללטש את הגרגירים גלוקוז וטלק. באופן כללי, יש לציין כי לאורז ללא טחינה יש ערך תזונתי גבוה בהרבה מאורז לבן, שנמצא בסוף שרשרת הייצור. הסיבה לכך היא כי ויטמינים באורז נמצאים בעיקר בעור הכסף, אשר מוסר בתהליך הטחינה. על ידי שילוב עם מזונות אחרים כמו דגים, בשר או ירקות, האורז נשאר מזון חשוב ודל שומן.

אורז טוב לקו

מכיוון שאורז מכיל הרבה פחמימות, אך מעט חלבון ושומן, הדגנים ניתנים לעיכול וצריכתו כמעט ולא מכבידה על האורגניזם. בשל הפחמימות המורכבות הרבות, שניתן לעבד רק לאט בגוף, אורז מספק גם תחושת שובע לאורך זמן. מכיוון שאורז ממלא אתכם לאורך זמן אך אינו משמין, האורז מתאים גם לדיאטות. בממוצע, 100 גרם אורז מכילים מעל 300 קלוריות, אך נתוני הקלוריות מתייחסים לאורז גולמי ולא מבושל. למעשה, 100 גרם אורז מבושל מכיל רק מעט יותר מ -100 קלוריות. באותה מנת פסטה, לעומת זאת, יש בערך כפליים קלוריות. אך אורז אינו אידיאלי רק לדיאטרים, אלא גם לאנשים הסובלים מ צליאק מַחֲלָה. מכיוון שבניגוד לדגנים אחרים כמו שיפון או חיטה, אורז אינו מכיל גלוטן.

אורז מלא עם הרבה סיבים

לאורז לא מטומטם יש יתרון בכך שהוא מקבל את העיכול בשל סיביו הרבים. סיבים תזונתיים הם בעיקר מרכיבי מזון שאינם ניתנים לעיכול. הם מתנפחים ב בטן וכך לספק תחושת שובע חזקה יותר. מסיבה זו, אנשים הכוללים אורז בתוכם דיאטה התוכנית צריכה לקנות אורז מלא אם אפשר, מכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה במיוחד של סיבים תזונתיים. הנפיחות של סיבים תזונתיים מגדיל את כֶּרֶך זה מגביר את הגירוי המופעל על דפנות המעי וממריץ את פעילות המעיים.

תיהנו מאורז רק במתינות

אך עד כמה שהאורז כשלעצמו בריא, עדיין יש ליהנות ממנו רק במתינות. מכיוון שמחקרים שונים הראו שמוצרי אורז ואורז כמו עוגות אורז או פתיתי אורז יכולים להיות בעלי רמה גבוהה יחסית של אורגניים אַרסָן. זה נחשב מסרטן ולכן יש לצרוך אותו בכמויות הקטנות ביותר האפשריות. ה אַרסָן נכנס לאורז באמצעות מזוהם מַיִם או אדמה. הרמה של אַרסָן לכן הזיהום משתנה בהתאם לאזור בו מגדלים את האורז, אך גם לפי סוג האורז ואופן העיבוד שלו - אפילו אורז אורגני יכול להכיל ארסן. אף על פי כן, המכון הפדרלי להערכת סיכונים ממליץ לא להוריד אורז מהתפריט. מגבלות על תכולת הארסן המרבית המותרת באורז ובמוצרי אורז מסייעות להפחתת החשיפה לארסן. אולם מעל לכל חשוב לאכול מאוזן ומגוון דיאטה ובעיקר לא להאכיל ילדים צעירים אך ורק באורז. חלופות אפשריות לאורז כוללות דוחן, בורגול, אמרנט או פולנטה. כדי להפחית את עומס הארסן באורז, מומלץ גם לשטוף את האורז לפני בישול והרתיחו אותו בהרבה מים, ואז נשפכו.

מתכונים טעימים עם אורז

בתרבויות רבות באזור אסיה, אורז הוא סמל לחיים ולפוריות. לדוגמא, מקורו של המנהג לזרוק אורז על חתן וכלה ביום חתונתם סין. אולם מלבד טקסים כאלה, בדרך כלל משתמשים באורז רק במטבח. אורז משמש כתוספת לתבשילים רבים. ניתן להכין אותו במהירות ובקלות. בתוך עשר או 20 דקות אורז מבשל את עצמו כמעט. עם זאת, עבור מנות רבות אורז מעורבב גם עם מרכיבים אחרים ואז מטוגן. בין מנות האורז המוכרות ביותר הם פאייה, ריזוטו או סושי. אורז משמש גם לייצור נוזלים. אורז משמש גם להכנת יין אורז או אורז חלב. בדרום מזרח אסיה משתמשים באורז אפילו לייצור בירה. בנוסף לפירות האורז, משתמשים גם בכמה מרכיבים אחרים של צמח האורז. עם זאת, זה לא בייצור מזון, אלא באזורים אחרים: למשל, קש האורז הרך משמש במזרח אסיה לייצור נעליים וכובעים, וקליפות גרגיר האורז משמשות כמילוי מזרנים.