חינוך עם המרחיב

מבוא

התכווצות של תוספים גורם להתפשטות רגל להימשך לכיוון הגוף. השרירים האלה בחלק הפנימי של ירך מוזנח באימון, במיוחד על ידי מאמנים גברים. ה מפרק ירך מאפשר תנועות בכל הממדים, ולכן אימון של ירך השרירים צריכים להיות מכוונים לכל כיווני התנועה.

תנועת הנגד ל אדדוקציה נקרא חטיפה, ומעמיס על שרירי העיכול האמצעיים והקטנים. מאז ירך שרירים מאופיינים בשרירים גדולים וחזקים, השימוש במרחיב מהווה תחליף מוגבל בלבד לאימונים במכונות בחדר כושר. להצטברות שרירים ממוקדת ב פיתוח גוף, האימון של רגל לכן השרירים עם המרחיב צריכים לשמש רק כ- תוספת.

שרירים המשמשים בתלתל bicep

  • מחלץ ירך גדול (M. adductor magnus)
  • מחלץ ירך קצר (M. adductor brevis)
  • מחלץ ירך ארוך (M. adductor longus)
  • שריר פקטיני (M. pectineus)
  • שריר דק (M. gracilis)
  • שריר חייט Musculus sartorius
  • שריר הירך הפנימי Musculus vastus medialis
  • שריר דק Musculus gracilis

המרחיב נקשר ללולאה. תקן קצה אחד ליד הקרקע וקשור את השני סביב קרסול. בעמדת המוצא רגל נמתח לרוחב לצד הגוף.

המרחיב כבר נמצא במצב ההתחלה במצב נמתח מראש. כדי לא להפסיד לאזן כאשר מתאמנים במשקלים גבוהים יותר, הזרועות יכולות להשתלט על פונקציית קיבוע. בביצוע התנועה הרגליים מחוברות ומוחזרות למצב ההתחלה.

על המרחיב להישאר במצב מתוח במהלך כל התנועה. את האימון של שרירי רגל שמאל וימין יש לבצע לסירוגין. כוח ההתנגדות תלוי במטרת האימון ובגופני מצב.

שדות יישום

בְּרִיאוּת עבור מטרה זו, מספר החזרות נע בין 15 ל -20 חזרות, בעוצמה בינונית. FitnessIn כושר גופני ספורט, מספר החזרות הוא בין 12 ל -15, בעצימות בינונית עד גבוהה. ההפסקות הן ב כושר גופני נע בין 30 שניות לדקה ובכך לאפשר לשלב בתרגילים רבים ושונים תכנית אימונים.

מלבד תחזוקה בריאות, כושר גופני אימון הוא על בניית שרירים ממוקדת. פיתוח גוף (הצטברות שרירים) על מנת לקבוע את הגירויים הממוקדים להצטברות שרירים, יש לבצע אימונים בעצימות מוגברת בטווח של 8 חזרות. לאחר החזרה יש להעמיס את השרירים כך שלא ניתן יהיה לחזור על עצמם. בשל העומס המוגבר, אורך ההשהיה בין סט לסט חייב להיות לפחות 2 דקות. יש לבצע בין 4 ל -6 סטים לכל תרגיל.

וריאציות באימון המנחים

אם יש בעיות ב מפרק הברך, ניתן לחבר את הרחבה לירך ובגובה הירך.