אבני בניין בסיסיות של אכילה בריאה

בריא דיאטה הוא התנאי הבסיסי לרווחה פיזית ונפשית ולביצוע האורגניזם שלנו. למרות שרוב האנשים מודעים לחשיבות של בריא דיאטה, המציאות בחברה האמידה שלנו שונה לעתים קרובות. המודרני דיאטה ואורח החיים לא רק נתן לנו מגוון מגוון של מאכלים ומשקאות, אלא גם התנהגויות תזונתיות לקויות. למרבה הצער, אלה ממלאים תפקיד מכריע בהתפתחות מחלות ציוויליזציה כמו לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של שומנים בדם, סוכרת, השמנה, שבץ ו לֵב לִתְקוֹף.

מה הפירוש של אכילה בריאה?

אכילה בריאה פירושה תזונה מעורבת דלת שומן, עשירה בפחמימות, ומאוזנת עם לחות מספקת. זה מבטיח אספקה ​​מיטבית של אבות המזון פחמימות, חלבון ושומן, החומרים המזינים ויטמינים, מינרלים ו יסודות קורט, וסיבים ו מַיִם. גופנו זקוק לחומרים מזינים אלה כדלק לשמירה על פונקציות חיוניות, גדילה ופעילות.

שלושת החומרים המזינים העיקריים

חֶלְבּוֹן, פחמימות ושומנים הם שלושת המרכיבים העיקריים בתזונה שלנו. מתוכם, השומן מכיל את תכולת האנרגיה הגבוהה ביותר ב 9.3 קילוקלוריות (39 קג''י) לגרם. פחמימות לחלבון תכולת אנרגיה שווה ערך של 4.1 קילוקלוריות לגרם. בתזונה בריאה ומאוזנת צריכה

• 50-60 אחוז מכמות הקלוריות היומית מפחמימות.
• 15-20 אחוז מחלבון ו
• 25-30 אחוזים מגיעים משומן.

כפי שהוכח ממחקרים רבים, האזרח הממוצע בעולם המתועש צורך הרבה יותר שומן קלוריות. תלוי במדינה, שומן מהווה 40 עד 50 אחוזים, לפעמים אפילו יותר מהתזונה היומית. כתוצאה מכך, ההתפתחות של השמנה בפרט מתוכנת מראש. דרישת הקלוריות היומית שלהם תלויה בעיקר במינם, גילם ורמת הפעילות הגופנית שלהם. במקרה של עבודה פיזית קלה, מדובר על מקסימום 2000 קילוקלוריות לנשים ו 2300 קילוקלוריות לגברים. לפעילות גופנית כבדה היא גבוהה יותר; עם זאת, מקסימום 3100 קילו קלוריות לנשים ו 3500 קילו קלוריות לגברים.

חלבונים (חלבונים)

חלבונים הם חומרי הבנייה החשובים ביותר בגופנו. הם מורכבים מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו. חֶלְבּוֹן מולקולות לא רק לפצות כל התאים, האיברים ו עצבים, אלא גם הורמונים, אנזימים וחומרי מסנג'ר. שמונה מתוך ה -20 חומצות אמינו לא ניתן לייצר על ידי האורגניזם עצמו; הם חיוניים, כלומר הכרחיים לכל החיים, ויש לבלוע אותם במזון. בנוסף, חלבון הוא גם נושא אנרגיה. חלבונים הם ממקור בעלי חיים או צמחי. הם נמצאים בבשר, נקניקים, עופות, דגים, פירות ים, ביצים, גבינה, חלב ומוצרי חלב. במזונות מהצומח הם נמצאים בעיקר בקטניות, אני מוצרים, דגנים מלאים, אגוזים וירקות קולארד. באופן כללי מומלצת צריכה יומית של 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. הטעות נעשית לעיתים קרובות כדי להשוות חלבון מן החי לבשר. בנוסף ל ביצים, חלב ומוצרי חלב מספקים חלבון איכותי. מקורות חלבון מן החי הם לעתים קרובות גם עתירי שומן. לכן, מומלצים גם מקורות צמחיים של חלבון, מכיוון שלרוב זה אומר שנספג הרבה פחות שומן.

פחמימות

פחמימות הן מקורות האנרגיה העיקריים לבני אדם. מבחינים בין פחמימות פשוטות, כפולות ומורכבות. פחמימות פשוטות (חד סוכרים) מורכב מסינגל סוכר רכיב: כמו גלוקוז in דבש או פרוקטוז בפירות. סוכרים כפולים (סוכרים) מורכבים משני אבני בניין כאלה. אלה כוללים סוכרוז ב סוכר קוביות, אבקת או סוכר מגובש, או לקטוז החל מ- חלב. פחמימות מורכבות (פוליסכרידים) מורכבים ממספר גדול של סוכר רכיבים שהגוף צריך לפרק תחילה. פחמימות אלו מצויות, למשל, ב דִגנֵי בּוֹקֶר, מוצרי דגנים מלאים, לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קטניות וגם בפירות וירקות.

• חלק הפחמימות בתזונה שלנו צריך להיות מורכב בעיקר מפחמימות מורכבות. מכיוון שהם חייבים להיות מפורקים תחילה ב מעי דק, הם נכנסים ל דם לאט יותר אך באופן רציף. התוצאה היא קבוע דם גלוקוז ברמה לאורך פרק זמן ארוך יותר. זה מאפשר אספקה ​​מתמדת של אנרגיה לאורך תקופה ארוכה יותר. בנוסף, פחמימות אלה מספקות חשוב ויטמינים, מינרלים וסיבים. על הגוף, בדומה לחלבון, להשקיע אנרגיה בכדי להפוך את הפחמימות הארוכות-שרשרות לשימוש.
• הסוכרים הפשוטים, (מונו ו סוכרים) הופכים במהירות רבה יותר על ידי הגוף ל גלוקוז והיכנס ל דם יותר מהר. הם גורמים סוכר בדם רמות לעלות במהירות ולעלות אינסולין הַפרָשָׁה. יותר אינסולין פירושו פירוק מוגבר של גלוקוז, ירידה ברמות הגלוקוז בדם ותחושות רעב מחודשות.

לכן עליכם לצרוך מעט פחמימות פשוטות וטובות יותר במורכבות. עודפי פחמימות לא פשוט מופרשים שוב, אלא מאוחסנים כעמילן אנדוגני כבד ושרירים כמו אנרגיה שמיש במהירות. בנוסף, בנסיבות מסוימות ניתן להמיר עודף גלוקוז לשומן. כתוצאה מכך, אם הדיאטה עשירה מאוד בפחמימות (מעל 500 גרם סוכר ביום), גם אם היא דלה בשומן, עלולים להתפתח מרבצי השומן הידועים.

שומנים

כיום, שומנים נחשבים במידה רבה למפטמים, מכיוון שיש בהם כמות כפולה קלוריות כפחמימות או כחלבון. אבל גופנו לא יכול להסתדר לגמרי ללא שומנים. הסיבה לכך היא ששומנים משמשים כמקורות אנרגיה, כנושאי טעם והם חיוניים ל קליטה של מסיסים בשומן ויטמינים A, D, E ו- K מהמעיים ומזרם הדם. המרכיבים הקטנים ביותר של שומנים מחולקים לבלתי רווי ורווי חומצות שומן על פי המבנה שלהם.

• רווי חומצות שומן נמצאים בעיקר במזונות מן החי, כגון חמאה, שמנת, מיונז, בשר, נקניק, גבינה אך גם בשומן דקלים וקוקוס. שומנים רוויים מעורבים בעיקר בהתפתחות מחלות ציוויליזציה ומאוחסנים בקלות על ידי הגוף.
• לא רוויות חומצות שומן, כמו חומצה לינולאית המוזכרת לעתים קרובות, הם חומרים חיוניים שהגוף תלוי בהם. הם נמצאים בעיקר בשמן צמחי, זרעים, אבוקדו, קטניות, דִגנֵי בּוֹקֶר, כמו גם בדגי ים, כמו סלמון, הרינג, מקרל וטונה. הם מבצעים פונקציות חשובות רבות באורגניזם, למשל, כחומרי בניין של התאים ו עצבים וכחומר מוצא להיווצרות הורמונים.

אנשים רבים צורכים יותר מדי שומנים רוויים מדי יום. זה עושה בטווח הארוך עודף משקל וחולה. זה מגיע לעלייה ברמות השומן בדם, מוגברת כולסטרול רמות וכתוצאה מהיווצרות ציפויים עורקים על דפנות הדם כלי ("טרשת עורקים“). זה מגדיל את הסיכון להתפתחות פקקת או סבל א לֵב התקפה, למשל. בפועל, הדברים הבאים חלים: אכלו לא יותר מ 60 עד 70 גרם שומן ביום ופחות מזונות עשירים בשומן רווי. חומצות. במקום זאת, כלול בתפריט שלך מנה של דגי ים ושמנים צמחיים איכותיים פעמיים בשבוע, והיזהר משומנים נסתרים בנקניק, שוקולד וכדומה. כדאי גם להיזהר בשילוב של שומן ופחמימות שניתנות לשימוש במהירות, כמו אלה שנמצאות לעיתים קרובות בעוגות מלאות בקרם או חמאה. הֵם עוֹפֶרֶת לאחסון מהיר עוד יותר של שומן בתאי השומן שלנו.

מים / נוזלים

מים הוא מרכיב חיוני נוסף בתזונה שלנו, אם כי הוא אינו מכיל אנרגיה וכמויות לא משמעותיות בלבד של מינרלים ו יסודות קורט. מים הוא מרכיב בתאי הגוף שלנו, הדם ו לִימפָה והוא נחוץ כאמצעי תחבורה של חומרים מזינים ומטבוליטים, מיצי עיכול, כווסת טמפרטורה וממיס. תכולת המים בגוף תלויה בגיל, במין ובשומן בגוף. בן אדם בוגר מורכב מכ- 60 אחוז מים. זה מראה את החשיבות של מים עבור הגוף שלנו. דרישת הנוזלים המינימלית היא 1.5 עד 2.0 ליטר ליום ויש לעמוד במים, תה ומיצי פירות לא ממותקים, רצוי לדלל. בגלל השפעתו על מערכת העיכול (מגרה ייצור מיץ קיבה ו מָרָה) ועל מערכת העצבים, קָפֶה צריך לשתות רק במתינות. קָפֶה ו תה שחור מכילים גם שעווה וחומרי קלייה שעלולים לגרום בטן הַקפָּדָה. יש להרתיע גם מצריכה מוגזמת של משקאות מתוקים מכיוון שהם מוסיפים לחשבון הקלוריות.

סיבים תזונתיים

עם ייעוד זה משויך שלא נכון משהו שלילי, רק נטל. עם זאת הם ממלאים משימות חשובות לבני אדם, במיוחד במערכת העיכול. הם סיבי צמחים שאינם ניתנים לעיכול, שרובם שייכים גם לפחמימות המורכבות. בשל יכולת כריכת המים והנפיחות הגדולה שלהם, יש להם חשיבות רבה לעיכול. הם קושרים עודף חומצת קיבה ולהתנפח במעי. מקדמת פעילות מעיים ו עצירות מונע. סיבים תזונתיים נמצאים, למשל, כתאית ו פקטין בחסה, ירקות ו דִגנֵי בּוֹקֶר. עם זאת, חשוב לשתות מספיק כאשר אוכלים תזונה עשירה ב סיבים תזונתיים, אחרת יופיעו צואה קשה. צריכת 30 גרם לפחות סיבים תזונתיים ליום מומלץ. להפחתת משקל, סיבים תזונתיים מומלצים במיוחד מכיוון שהם מתנפחים חזק ב בטן, השאר את הבטן רק לאט ובכך מספק תחושת שובע ארוכה יותר.

חומרים חיוניים (מרכיבים תזונתיים)

חומרים תזונתיים כוללים ויטמינים ומינרלים. ויטמינים אינם יכולים לייצר את הגוף עצמו או רק בכמויות קטנות. לכן, בהכרח יש לבלוע אותם במזון. הם לעתים קרובות מרכיבים של אנזימים, העוזרים הקטנים שמאפשרים את חילוף החומרים שלנו. מטבוליזם פירושו לעכל מזון וליצור אנרגיה, לבנות או לחדש תאים ברקמות ובאיברים, ולבטל את מה שכבר אין צורך. אם ויטמינים חסרים, התפקוד החלק של תהליכי עיכול ושיפוץ חשובים מופרע. ניתן להנגיש לגוף חלק גדול מחומרי המזון העיקריים רק בעזרת ויטמינים. תחומי פעולה רבים של ויטמינים ידועים. לדוגמה, ויטמין K דואג לקרישת דם, ויטמין אחראי על החזון, ו ויטמין D שולט בהתאגדות של סידן, זרחן ומינרלים אחרים לרקמת העצם. ויטמיני B הם לעתים קרובות מרכיבים של אנזימים ולכן הם מעורבים בתפקודים מטבוליים רבים. ניתן לחלק ויטמינים לשתי קבוצות: לוויטמינים A, D, E ו- K המסיסים בשומן ולוויטמינים המסיסים במים מקבוצת B ויטמין ג. הם נמצאים בעיקר במזונות טריים. הם הולכים לאיבוד בקלות במהלך אחסון וחום ממושכים. לכן, אדים או תבשיל פירות וירקות רק בקצרה. בנוסף, ויטמינים מסיסים במים מאוחסנים בגוף רק בכמויות קטנות. האורגניזם האנושי תלוי אפוא באספקה ​​קבועה של זה ויטמין קְבוּצָה. מינרלים, כמו ויטמינים, אינם נושאי אנרגיה. עם זאת, הם הכרחיים לתפקודים גופניים רבים ולא ניתן לייצר על ידי הגוף. הם יוצרים עצמות וחומר שן, תומכים באנזימים, מבטיחים הולכת עצבים, שולטים בחדירות תאים ומווסתים את לחץ הרקמה. מינרלים חשובים הם, למשל: ברזל להיווצרות כדוריות דם אדומות, סידן, מגנזיום ו זרחן ליצירת עצם ו יוד לתפקוד טוב של בלוטת התריס. מינרלים הדרושים רק בכמויות קטנות מאוד נקראים יסודות קורט. חלב, כבד, מוצרי דגנים מלאים וירקות עשירים במיוחד בחומרים חיוניים אלה ולא צריכים להיעדר מהתזונה. מים מינרליים הם גם מקור טוב למינרלים.